Megállapítottam, hogy valaki olyan típus-e, aki küzd a fogyással és a testsúlya megtartásával, vagy pedig eltér ettől, és nem rendelkezik azokkal a tulajdonságokkal, amelyek megnehezíthetik egy diéta betartását.
Az évek során végzett értékeléseim alapján azonosítottam a leggyakoribb ilyen tulajdonságokat.
Az első gyakori tulajdonság, amit megfigyeltem, az, hogy ezek az emberek jóval a jóllakottság pontja után is tovább esznek, így túlzott mennyiséget fogyasztanak, és a végén rendkívül tele érzik magukat. Ennek lehetséges okai lehetnek a nagy adagokhoz való megszokás, az ételmegvonás miatti hiányérzet például ha a múltban voltak időszakaik, amikor éheztek, vagy az aggodalom, hogy hamarosan ismét éhesek lesznek.
A leggyakoribb gondolatok a következők voltak:
- „Annyira finom, nem akarom abbahagyni.”
- „Különleges alkalom, úgyhogy most egyszer belefér.”
- „Nem tudok ellenállni, még akkor sem, ha rosszul leszek vagy hányni fogok.”
Ahhoz, hogy kezelni tudd ezt a tulajdonságot, és hozzászokj ahhoz az érzéshez, amikor már a jóllakottság előtt megállsz, fontos lenne, hogy ne egyél addig, amíg teljesen tele nem érzed magad, vagy amíg ez már kényelmetlenné nem válik. Még akkor is megállhatsz, ha finom étel marad a tányérodon, anélkül hogy késztetést éreznél rá, hogy mindent megegyél. Kihagyhatod az előételeket és a köreteket, és fogyaszthatod csak a főételt, ahelyett hogy mindent befejeznél, dupla adagot ennél vagy még desszertet is kérnél. Ezeknek az embereknek meg kell tanulniuk megváltoztatni a gondolkodásmódjukat, és megtapasztalni azt, milyen úgy felállni az asztaltól, hogy nem érzik magukat teljesen tele. Gyakorlással végül így fognak gondolkodni: „Annyira örülök, hogy nem ettem túl magam!”
Az egyik ilyen tulajdonság azoknál az embereknél, akik küzdenek a fogyással, hogy a éhséget sürgősségként élik meg, és azonnal enni akarnak — még akkor is, amikor épp nem alkalmas például vezetnek, vagy nincs náluk előre elkészített étel, ezért gyorsan vesznek valamit. Úgy érzik, azonnal tenniük kell valamit, hogy kielégítsék az evés iránti vágyat. Pedig az éhségérzet nem sürgős, és tolerálható. Az éhség múló érzés: jön és megy.
Ahhoz, hogy kezelni tudják ezt a sürgető érzést, fontos az figyelem átirányítása, hogy az éhség és a kívánósság veszítsen az erejéből. Meg kell érteniük, hogy ha türelmesen kivárják a megfelelő időt az étkezésre, lehetőségük lesz tápláló ételt enni ez jelenti az igazi önuralmat és az éhségtűrést. Az éhség és az evési vágy ugyanúgy meg fog jelenni, de ilyenkor át kell helyezni a figyelmet és a fókuszt róluk. Ésszerűen gondolkodva mindig lesz tápláló étel a megfelelő pillanatban, amikor megéheznek, így gond nélkül el tudják viselni az éhségérzetet, ha éppen nem alkalmas enni.
Mindezek elsajátítása után a gondolkodásuk így alakulhat: „Ez csak éhség.”, „Ez csak egy kívánósság. A figyelmem azonban azon van, amit elhatároztam, hogy megteszek.”, „Nem kell impulzívan ennem ahhoz, hogy megszabaduljak ettől az érzéstől.”
Nagyon gyakran előfordul, hogy azok az emberek, akiknél ezek a tulajdonságok megjelennek, sajnos nem tudnak különbséget tenni a valódi éhség — amikor a gyomor valóban üres — és az evés iránti vágy között, amikor a gyomor nem üres, mégis jelentkezik egy késztetés az evésre. Az ilyen személy akkor is eszik, amikor valójában nem éhes. Ezek az emberek bármilyen evési vágyat éhségként értelmeznek, és úgy gondolják, hogy minden ilyen impulzusnál enniük kell.
Ahhoz, hogy kezelni tudják ezt a tulajdonságot, meg kell tanulniuk megkülönböztetni az éhséget az evés iránti vágytól, hogy el tudják dönteni, mikor indokolt és megfelelő enni, és mikor nem. Ez a készség fejleszthető, ha odafigyelünk a gyomor érzeteire étkezés előtt és után. Amikor pedig kihívást jelent számukra az éhség elviselése, ezek az emberek megtapasztalják, milyen a valódi éhség, megszokják azt, és fel fogják ismerni.
Mindezek elsajátítása után a gondolkodásuk így alakulhat: „Tudom, hogy szívesen megenném azt az ételt, de nemrég ettem. Ezért úgy döntök, hogy most nem eszem.”
Összegzésként: már nem fogják összekeverni a valódi éhséget az evés iránti vággyal.
Egy másik gyakori tulajdonság az, hogy ezek az emberek nem figyelnek oda, vagy lekicsinylik, mennyit esznek valójában. Amikor útközben kapnak be valamit, tévénézés közben nassolnak, vagy állva esznek anélkül, hogy leülnének az asztalhoz és megadnák a módját az étkezésnek, ezeket a falatokat nem tekintik „igazi” étkezésnek. Pedig ha tudatosítanák magukban, mennyit fogyasztanak ilyen helyzetekben, nagyon bűntudatosnak éreznék magukat. Úgy gondolják, hogy ha nincsenek teljesen tudatában az evésnek, akkor az nem számít, és így rendben van.
Ugyanígy azt is hiszik, hogy ha nem figyelnek ezekre az apró „kilengésekre”, akkor azok a kalóriák nem számítanak. Ilyen például, amikor megesznek pár morzsát, felcsipegetnek néhány szem mogyorót, megkóstolnak egy kis krémet vagy valamit a kés hegyéről, letörnek egy kis darabot valaki péksüteményéből és ezzel igazolják maguknak, hogy tulajdonképpen nem is ettek, tehát tartották a diétát.
Sokszor azzal is mentegetőznek, hogy „muszáj” enniük valamit, csak mert ingyen van, vagy azt gondolják magukban, hogy ha már egy kicsit eltértek a diétától, akkor az egész nap „tönkrement”, ezért „úgyis mindegy”, és majd holnaptól újrakezdik.
Ahhoz, hogy kezelni tudják ezt a mintát, ezeknek az embereknek fel kell ismerniük, hogy ez a fajta gondolkodás nem ésszerű. Emellett ki kell alakítaniuk egy pontosabb képet arról, valójában mennyi ételt fogyasztanak. Így ritkábban fognak túl sokat enni. Szükség lesz arra, hogy felismerjék ezeket a gondolatokat, és újraértelmezzék őket egy konstruktívabb módon.
Azt is megfigyeltem, hogy az evés gyakran eltereli a figyelmet a kellemetlen érzelmekről, és átmeneti megnyugvást adhat. A stressz, a szomorúság vagy az unalom könnyen kiválthatja azt az azonnali késztetést, hogy valaki egyből egy olyan ételhez nyúljon, amely rövid ideig megnyugvást nyújt. Ez az érzés a pillanatban nagyon jó, de rendkívül rövid ideig tart. Emellett bizonyos ételek például az édességek vagy a csokoládé a boldogsághormonok, mint a dopamin vagy a szerotonin felszabadulását váltják ki az agyban.
Azonban az, ami azután történik, hogy az adott személy eszik, az esettanulmány alapján a következőképpen értelmezhető:
- Az eredeti probléma továbbra is ugyanúgy ott marad.
- A személy bűntudatot fog érezni amiatt, hogy eltért a diétától.
- Megjelenik az önkritika és az önbecsülés csökkenése.
- Csökken az önbizalom és az önbecsülés.
Ahhoz, hogy kezelni tudd ezt a mintát érzelmileg megterhelő időszakokban, fontos lenne, hogy ne az evéshez fordulj figyelemelterelés vagy vigasztalás céljából. Nagy valószínűséggel ilyenkor az étvágy is csökken, hiszen logikusan, amikor stresszes időszak következik, a szervezetnek nem táplálékra van szüksége, hanem arra, hogy megszabaduljon a stressztől.
A megnyugváshoz hatékonyan hozzájárulhatnak a következő módszerek:
- A figyelem elterelése
- Tudatos légzés és relaxációs technikák
- Olyan gondolatok választása, amelyek támogatnak
- Annak a problémának a megoldása, amely eredetileg kiváltotta a kellemetlen érzelmeket
Bármilyen formájú ételmegvonás hatalmas stresszt ró a szervezetre. Emellett bűntudatot és igazságtalanságérzést is kiválthat azokban a helyzetekben, amikor az ételekhez való hozzáférés valamilyen módon korlátozottá válik. Így merevség és feszesség alakul ki a diétához való ragaszkodásban is.
A testsúly kezeléséhez és a megfelelő táplálkozáshoz való hozzáállás javításához nincs szükség merev ételmegvonásra. Előnyös inkább a kisebb, gyakoribb adagok fogyasztása, valamint az egészséges ételek választása még akkor is, ha közben más kívánságok is jelentkeznek, és ezeknek a korlátozásoknak a belső küzdelem nélküli elfogadása. Nagyon fontos, hogy kiemelt figyelmet fordítsunk arra, milyen ételeket fogyasztunk.
Összefoglalva jelentős különbség van azok között az emberek között, akik lefogytak és meg is tartják a súlyukat, valamint azok között, akik egyik diétáról a másikra váltanak, lefogynak, majd újra visszahíznak vagy akár még többet is. Azoknak, akik tartósan meg tudják tartani a súlyukat, ez azért sikerül, mert a viselkedésüket és az ételhez, táplálkozáshoz való gondolkodásukat egyaránt megváltoztatták. Ezek az emberek a fogyás után sem térnek vissza a régi étkezési szokásaikhoz, így képesek megtartani az elért testsúlyt.
Alkatilag kétféle ember vagy szervezet létezik a normális testsúlyhatáron belül: azok, akiknek egyáltalán nem kell erőfeszítést tenniük azért, hogy ezeken a paramétereken belül maradjanak, és azok, akiknek viszont igen én is ez utóbbi kategóriába tartozom. Nekem dolgoznom kell, erőfeszítést kell tennem, és nagyon oda kell figyelnem arra, mit eszem, hogy meg tudjam tartani a súlyomat. Ez a folyamatos erőfeszítés idővel életmóddá válik. Ennek része, hogy elég gyakran eszem, kis adagokat, és alacsony kalóriatartalmú ételeket. A hízlaló ételek tiltólistára kerülnek, és nagyon ritkán vagy csak alkalmanként fogyasztom őket.
Az étkezések megtervezése hatékony stratégia akkor, amikor szeretnénk elkerülni a nem tervezett evést. Emellett az egészséges ételek kiválasztása a kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsa. Ezekkel a szokásokkal együtt meg fognak jelenni a kívánósságok is, amelyekkel szemben ellenállásra lesz szükség. Fontos felismerni azokat az érzelmeket, amelyek kényszeres evéshez vezetnek, megnevezni és tudatosítani őket, majd kezelni és megnyugtatni ezeket az érzelmeket. Ugyanez érvényes a gondolatok tudatosítására is. A mindennapi mozgás beépítése az életmódba, elegendő pihenés és a stresszforrások csökkentése szintén elengedhetetlen. A motiváció visszaszerzése, támogató gondolatok választása ugyancsak részévé kell váljon az új életmódnak. Mindezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy a fogyás folyamata könnyebbé váljon, és az eredmények hosszú távon is fennmaradjanak. Emellett amikor bizonyos ételek iránt megjelenik a vágy, ezeket meg lehet tervezni így csak elhalasztjuk őket, nem zárjuk ki teljesen, ami idővel csökkenti a sóvárgást. Röviden: a gondolkodásmód a legfontosabb. Amikor felismerjük, hogy az éhség nem sürgős, a kívánósság pedig egy tolerálható érzés, a figyelmünk természetesen az egészséges ételek felé fordul. Ezt teszi a gondolkodás.