Az eredmények nyomon követése
A diétázók meglepően könnyen képesek becsapni önmagukat, ha ételről van szó. Amikor korlátozniuk kellene, mit esznek, gyakran találnak valamilyen „hamis kifogást” arra, hogy mégis egyenek valamit. „Ezt most nyugodtan megehetem, mert…” nem egy teljes adag, csak most az egyszer, nem hizlal annyira, majd később kevesebbet eszem, úgysem számít, már kifizettem, különben kárba menne, csalódást okoznék valakinek, ha visszautasítanám, mindenki más is eszik, különleges alkalom van, senki sem látja, ez csak pár morzsa, ingyen van, nagyon kívánom, ideges vagyok és most nem érdekel, megkívántam, és valószínűleg úgyis megenném később.
Ezek a gondolatok arra késztetnek, hogy akkor is együnk, amikor nem kellene. A kalória akkor is kalória, függetlenül attól, mikor, hol vagy milyen okból fogyasztjuk el. Így nézve könnyen belátható, mennyire irracionálisak ezek a gondolatok. Amikor azonban nagyon vágyunk valamire, előfordulhat, hogy megpróbáljuk meggyőzni magunkat arról, hogy ezek a kifogások mégis érvényesek.
Amikor rád tör a vágy, hogy olyasmit egyél, ami nem szerepel a tervedben, figyeld meg, mi jár a fejedben. Evés előtt általában mindig megjelenik egy gondolat. Különösen azokra figyelj, amelyek így kezdődnek: „Ezt most nyugodtan megehetem, mert…”
Azok, akik nem mérik ki vagy nem mérlegelik az adagjaikat, hajlamosak alábecsülni, mennyit esznek valójában. Lehet, hogy most még nem tűnik fontosnak, ha minden étkezésnél egy kicsivel többet eszel, de előbb-utóbb számítani fog.
Fontos, hogy őszinte legyél magaddal az étkezési döntéseiddel kapcsolatban. Ha úgy döntesz, hogy többet eszel, mint amit a terved előír, tedd ezt tudatos döntésként. A nem tervezett ételek fogyasztása azonban nem fér bele, semmilyen formában.
Valahányszor olyasmit eszel, amit nem kellene, néhány másodpercig jól érzed magad, utána viszont rossz érzésed lesz. Ha fogyni szeretnél, és meg is akarod tartani az elért eredményeket, elengedhetetlen, hogy felhagyd az önámítással.
A leggyakoribb gondolatok közé tartoznak például ezek: „Ezt nyugodtan megehetem, hiszen csak kis mennyiség”, vagy „Ezt most meg kell ennem, különben pénzkidobás volt.”
Valójában azonban attól, hogy valaminek nincs sok kalóriája, még nem jelenti azt, hogy meg is kell enned. Minden alkalmat érdemes megragadnod arra, hogy megtörd a nem tervezett ételek fogyasztásának szokását. Lehet, hogy abban a pillanatban nem érdekel, de néhány perc múlva valószínűleg megbánod.
Ezek azok az önámító gondolatok, amelyek miatt engedsz a sóvárgásnak. Fontos megtanulnod, hogyan válaszolj egy-egy ilyen konkrét gondolatra.
Ha egyszer eltértél a tervedtől, nem érdemes emiatt az egész napot kaotikus evéssel folytatni. Ismerd el, hogy hibáztál, de ne feledd: egyetlen botlástól még nem fogsz meghízni azon a héten. Húzz egy képzeletbeli vonalat, és lépj tovább. Ne várj holnapig azzal, hogy visszatérj a helyes útra, kezdd újra már most.
Válassz valamilyen figyelemelterelő tevékenységet: moss fogat, készítsd el a körmeidet, menj el sétálni, hívd fel egy barátodat vagy a coachodat, esetleg csinálj bármit, aminek nincs köze az evéshez.
Ne hagyd, hogy egy hiba elvegye a kedved. Ember vagy, a hibák természetesek. Senki sem tökéletes. Folytasd a napodat a megszokott, kiegyensúlyozott étkezéssel. Ha olyasmit ettél, amit nem kellett volna, ne egyél belőle többet, és ne próbáld egész napos éhezéssel kompenzálni. Inkább tanulj a helyzetből.
Előfordulhat, hogy valaki kétségbeesett késztetést érez arra, hogy tovább egyen. Ilyenkor a józan ész hangja teljesen háttérbe szorul, az ember úgy érzi, elvesztette az irányítást, szinte transzállapotba kerül. Gyakran nagyon gyorsan, szokatlanul nagy mennyiségű ételt fogyaszt el, végül pedig kellemetlenül telítettnek érzi magát.
Ha ettél valamit, amit nem kellett volna, az nem jelenti azt, hogy mindent elrontottál. Már ebben a pillanatban visszatérhetsz a tervedhez. Attól, hogy hibáztál, még nincs semmi okod tovább enni. Ennek semmi értelme. Sokkal jobb most megállni, mint még többet enni.
A súlymérés alapvető fontosságú. A heti súlymérések a következő módokon segíthetnek:
- Lehetőséget ad arra, hogy megünnepeld az eredményeidet, és megerősítsd az önbizalmadat, amikor fogytál. Fontos felismerned, hogy a munkád közvetlenül hozzájárult a fogyáshoz — nem varázsütésre történt —, és jó érzéssel töltsön el az elért eredmény.
- Őszintén szembesítenek önmagaddal, ha hízást tapasztalsz. Ha nem követted a program minden lépését, a rendszeres mérlegelések segítenek felismerni, hogy nem érhetsz el eredményeket úgy, ha csak a program számodra kényelmes részeit tartod be.
- Segítenek abban, hogy elkötelezett maradj a program mellett. Ha elégedett vagy a mérleg eredményével, motiváltabb leszel folytatni azt, amit eddig csináltál. Ha csalódott vagy, eldöntheted, hogy átgondolod, hol hibáztál, újraolvasod a könyv bizonyos részeit, és újrakezded.
De légy óvatos: a súlymérés akár jobban alá is áshatja a motivációdat, mint amennyit segít, ha rossz hozzáállással állsz rá a mérlegre.. Ilyenkor könnyen megjelenhet a csalódottság, a düh, a szomorúság, az elkeseredettség vagy a reménytelenség érzése, és ebből akár egy „rosszul evős nap” is kialakulhat.
Ha a testsúlyodat annak bizonyítékaként értelmezed, hogy gyenge, alkalmatlan vagy, esetleg kicsúszott a kezedből az irányítás, akkor a súlygyarapodás — vagy a vártnál kisebb fogyás — könnyen túlevéshez vezethet.
Fontos, hogy a mérleget információs eszközként kezdd használni, amely hasznos adatokat ad ahhoz, hogy irányítani tudd az étkezésedet. Bármelyik napon a mérlegen látható szám pontosan azt mutatja, amit az adott körülmények között mutatnia kell: annak függvényében, hogy mit ettél, mennyi energiát használtál fel az elmúlt napokban, mennyi vizet tart vissza a szervezeted, és milyen egyéb biológiai tényezők befolyásolják a testsúlyodat.
Javaslat: ne végezz súlymérést naponta többször.
Ez egyértelmű jele annak, hogy kezdesz a diéta megszállottjává válni, és már nem őrzöl egészséges rálátást az életed többi fontos területére.
Ha a szám nem csökken — vagy nem csökken jelentősen —, és gyanítod, hogy túl sokat ettél, ne vesztegesd az időt önvádra vagy negatív gondolatokra. Inkább elemezd, mit tudnál másképp csinálni, és tegyél konkrét lépéseket. Lehet, hogy lazábban kezeled az adagok kimérését, a kalóriák vagy a szénhidrátok számolását. Az is lehet, hogy naponta néhány perccel több tervezett mozgásra lenne szükséged. Kérj segítséget a diétás coachodtól, hogy könnyebben végre tudd hajtani a szükséges feladatokat. Ha a szám nem csökken, de tudod, hogy szigorúan betartottad a diétát és az edzéstervet, ne ess pánikba. Hormonális vagy élettani okok miatt akár 1–2 kilogrammos ingadozás is előfordulhat egyetlen nap alatt. Ha továbbra is követed a tervedet, nagy valószínűséggel a következő héten fogyni fogsz.
Bármelyik napon a mérlegen látható szám pontosan azt mutatja, amit az adott körülmények között mutatnia kell: annak függvényében, hogy mit ettél, mennyi energiát használtál fel az elmúlt napokban, mennyi vizet tart vissza a szervezeted, és milyen egyéb biológiai tényezők befolyásolják a testsúlyodat. Ha a testsúlyod csökkent, örülj neki, még akkor is, ha csak keveset fogytál. Mindig azt mondom azoknak, akiket támogatok: minden fél kilogramm fogyást megünneplünk!
Javaslat: Minden héten ugyanazon a napon állj rá a mérlegre, és jegyezd fel az eredményt a diétás naplódba. Idővel egy olyan grafikont fogsz kitölteni, amilyet Terri is vezetett (lásd alább).
Ezek a grafikonok átfogó képet adnak majd az előrehaladásodról.
Segítenek abban, hogy ne összpontosíts túlzottan a mérlegen látott számra egy adott napon.
Fontos tudnod, hogy szinte senki sem fogy ugyanannyit hétről hétre. A legtöbb diétázó először viszonylag gyorsan lead néhány kilogrammot, majd a fogyás üteme lelassul. Minden diétázónak vannak olyan hetei, amikor a testsúlya stagnál, vagy akár kissé emelkedik is.
Egy tipikus fogyási grafikon lefelé tartó, hullámzó vonalat mutat, kisebb emelkedésekkel és visszaesésekkel, nem pedig egyenes vonalat. Légy magabiztos. Hosszú távon a testsúlyod csökkenni fog, még akkor is, ha ez nem történik meg minden héten. A sóvárgással való szembenézéshez is több motivációt adhatsz magadnak, hiszen így láthatod, ahogy a grafikon vonala fokozatosan lefelé halad.
Ne várd el, hogy a testsúlyod minden héten csökkenjen — mert nem így lesz. A legtöbb ember fogy egy ideig, majd elér egy stagnáló szakaszt, aztán ismét fogy valamennyit, később visszaszed egy keveset, újra fogyni kezd, majd újabb stagnálás következik, és így tovább. Miért lennél te kivétel? Sokan mondják nekem, hogy félnek a mérlegtől. Ha te is így érzel, könnyen lehet, hogy kifogásokat keresel arra, hogy ne végezz súlymérést. Fontos megtanulnod azt a készséget, hogy a mérlegen látott számot információként használd, amely segít irányítani az étkezési és mozgástervedet. Önmagadat csapod be, ha azt hiszed, hogy ezek az adatok nélkül is képes vagy megfelelően szabályozni magad.