Gyakorold az éhségtűrést
Ehhez a gyakorlathoz fontos megtanulni a különbséget az éhség, az evési vágy és a sóvárgás között. Az éhségtűrés tanulható, meg lehet tanulni, hogyan viseld el az éhséget.
Megjelenhet a félelem attól, hogy éhesek leszünk. Sok ember számára ez kellemetlen érzés. Egyesek azt mondják: „Nem félek, csak nem akarok éhes lenni.”
Valójában azonban többről van szó: szoronganak. Egy bizonyos szinten nem biztosak abban, hogy valóban képesek elviselni az éhséget. Azok, akiknek nehézséget okoz a diéta, nagyon intenzíven élik meg az éhséget, szinte sürgető késztetésként. Minden figyelmük a kellemetlen érzésre összpontosul, valamint arra, hogy mikor és hol tudnának enni. Idővel elkezdik azt hinni, hogy nem fogják bírni ezt az érzést.
Ha voltak hasonló tapasztalataid, fontos megtanulnod, hogy képes vagy elviselni az éhséget. Amint ezt valóban elhiszed, az éhség már nem fog akkora problémának tűnni. Amikor éhes vagy, de még nincs itt az étkezés vagy a nassolás ideje, képes leszel azt mondani: „Most szívesen ennék, de semmi gond… tudok várni.”
Ekkor a figyelmedet más dolgokra tudod irányítani, és az éhségérzet fokozatosan csökkenni fog. Ha eddig soha nem engedted meg magadnak, hogy éhséget vagy erősebb éhséget érezz, lehet, hogy nem hiszed el, amikor azt mondom: ha nem eszel azonnal, amint megéhezel, az érzés idővel elmúlik.
Az éhség elviselhető, és jön-megy. Ma, vagy a közeljövőben egy számodra megfelelő napon, próbáld meg szándékosan kihagyni az ebédet. (Ne tedd ezt, ha olyan egészségügyi problémád van, például cukorbetegség, amely rendszeres étkezést igényel.) Ez a gyakorlat segít megérteni, hogy az éhség nem vészhelyzet. Sőt, rá fogsz jönni, hogy az érzés nem is olyan kellemetlen, mint most gondolod.
Ha félsz az éhségtől, lehet, hogy gyakran eszel, hogy elkerüld ezt az érzést. Lehet, hogy soha nem tanultad meg, hogy rendben van éhesnek lenni, vagy nem alakítottad ki azokat a készségeket, amelyek segítenek elviselni az éhséget. Egy étkezés szándékos kihagyása fontos dolgot fog megmutatni: nem szükséges mindig enni, amikor éhes vagy. Attól, hogy szeretnél enni, még nem kell minden alkalommal megtenned. Ez az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tanulnod ahhoz, hogy lefogyj és meg tudd tartani a testsúlyodat.
Nem kell feltétlenül enned, amikor éhes vagy. Attól, hogy enni szeretnél, még nem jelenti azt, hogy mindig meg is kell tenned.
Konkrét gyakorlat
Az éhségtűrés gyakorlásához azt javaslom, válassz ki egy napot erre a hétre. Érdemes olyan napot választani, amikor elfoglalt leszel, és kevésbé leszel kísértésben az evésre. Sokan, akik diétáznak, egy munkanapot választanak ehhez a gyakorlathoz, mert a napi rutin segít kitartani a vacsoráig.
Adj egy értéket, ahol a 0 „nincs kellemetlenség”, a 10 pedig a valaha átélt legerősebb kellemetlenség. Ezt a skálát fogod használni annak jelölésére, mennyire kellemetlen az éhség azon a napon, amikor kihagyod az ebédet. Minden órában jegyezd fel, mennyire zavaró az éhségérzet. Fontos különbséget tenni a „szükséglet” és a „vágy” között. Számos kutatás kimutatta, hogy az emberek akár egy hétnél is tovább kibírták étel nélkül, és nem haltak meg. Ezért, ha nincs egészségügyi problémád, valójában nincs feltétlen szükség arra, hogy minden nap egyél.
Az éhségkísérlet során előfordulhat, hogy szabotáló gondolatok jelennek meg, például: „Nem akarom folytatni… Ez túl kellemetlen.” Mindig túl fogod élni, mert az éhség nem vészhelyzet.
Ha nem sikerül elsőre, próbáld meg újra és újra a gyakorlatot, és fokozatosan növeld azt az időt, ameddig nem eszel. Ha túl erős az éhségtől való félelmed, haladj lassabban. Szükséged van arra, hogy megtapasztald az éhség érzését, hogy csökkenjen a vele kapcsolatos félelmed. Ez a gyakorlat segít abban, hogy a jövőben mérséklődjön az éhséggel kapcsolatos szorongásod. A félelem legyőzésének legjobb módja az, ha szembenézel vele. Ez a gyakorlat megerősít majd a következő alkalomra, amikor éhes leszel, de még nem jött el az étkezés ideje.
A sóvárgás kezelése
A sóvárgással kapcsolatban a jó hír az, hogy bár az étel utáni vágy továbbra is jelen lesz, te képes vagy irányítás alatt tartani.
A sóvárgás általában a diéta első heteiben a legerősebb. Amint korlátozod vagy elhagyod azokat az ételeket, amelyekre leginkább vágysz (általában gyorsételek, édességek, sós nassolnivalók), ezek a késztetések jelentősen csökkennek.
Milyen jó érzés, amikor már nincsenek erős sóvárgások. Ahhoz azonban, hogy csökkenjen az intenzitásuk és a gyakoriságuk, fontos, hogy ne engedj nekik.
Akik nehezen boldogulnak a diétával, gyakran azt tapasztalják, hogy nem tudnak megállni egy kis mennyiségnél a kívánt ételekből; még ha csak keveset terveznek is enni, végül sokkal többet fogyasztanak.
Ha kivárod, hogy a sóvárgás elmúljon, nő a tűrőképességed és a magabiztosságod abban, hogy képes vagy kezelni. Minél gyakrabban állsz ellen, annál gyengébbé és ritkábbá válik a sóvárgás. Idővel, amikor megjelenik, nem gyengének, hanem erősnek fogod érezni magad.
Ezek a lépések segítenek abban, hogyan reagálj a következő sóvárgásodra. Az első öt a gondolkodásmódod felkészítését szolgálja, és minden alkalommal érdemes alkalmazni, amikor sóvárgást érzel:
- Azonosítsd a sóvárgást.
Mondd magadnak: „Csak sóvárgást érzek… erős, és most csak erre tudok gondolni, de nem sürgős.”
- Következetesség
Mondd magadnak: „Most sem eszem meg azt az ételt, amit kívánok.”
„Megéri néhány másodpercnyi élvezet azért, hogy engedjek? Megéri aláásni a saját önbizalmamat?”
- Ne keress alternatívát a sóvárgás kielégítésére
- Milyen érzésed lesz, ha engedsz a sóvárgásnak?
Emlékeztesd magad, hányszor engedtél már a kísértésnek, hányszor ígérted meg, hogy többé nem teszed, mégis újra és újra megtörtént. Döntsd el, hogy mostantól másképp fogsz cselekedni!
Ha továbbra is azon gondolkodsz, hogy olyat egyél, amit nem kellene, próbálj ki minél többet a következők közül: változtass környezetet, végezz légzőgyakorlatokat, menj el egy rövid sétára, hívj fel valakit, vagyis tegyél bármit, ami eltereli a figyelmedet a sóvárgásról. Arra bátorítalak, hogy készíts egy listát olyan tevékenységekről, amelyek segítenek elterelni a figyelmedet. Ha korábban nem tudtad elviselni a sóvárgást, most már számos technikád van, amelyeket alkalmazhatsz, és amelyek segítenek abban, hogy a sóvárgás elmúljon.
Emellett a sóvárgás okozta kellemetlenség kicsi más, korábban átélt kellemetlenségekhez képest. Ahhoz, hogy megszabadulj tőle, két lehetőséged van:
Engedsz neki és eszel → és soha nem oldod meg igazán
Vagy alkalmazod a technikákat olyan gyakran, hogy a sóvárgások egyre ritkábbá válnak. Amint megtapasztalod, hogy ezek a módszerek valóban működnek, sokkal könnyebb lesz őket alkalmazni.