Válassz egy edzéstervet
Bár sokan próbálnak kizárólag diétával fogyni, a kutatások egyértelműen kimutatják, hogy a hosszú távú sikerhez rendszeres testmozgás is szükséges. A Nemzeti Testsúly Kontroll Regiszter eredményei egy több ezer résztvevőt vizsgáló kutatásból származnak, akik több mint 13 kilogrammot fogytak, és ezt legalább egy éven át meg is tartották. Az adatok szerint közel 90 százalékuk diéta és testmozgás kombinálásával érte el és tartotta meg az eredményt, míg 10 százalék csak diétát alkalmazott, és mindössze 1 százalék kizárólag testmozgással fogyott. A CDC jelentése szerint a diétázók csupán 17,5 százaléka kombinálja az étrendet a testmozgással.
Az edzés előnyei:
- Segít betartani a diétát. Azt mondod magadnak: „Komolyan gondolom a fogyást és a fittségemet.”
- Csökkentheti az étvágyat.
- Javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt.
- Kalóriát éget.
- Megőrzi az izomtömeget.
- Növeli az önbizalmat.
- Jobban érzed magad fizikailag.
- Javítja az egészségedet és segít megelőzni a betegségeket.
Saját ajánlásaim, több mint 25 év napi rendszeres testmozgás tapasztalatával.
Kétféle edzéstípusba érdemes bevonni magad:
- spontán mozgás (a mindennapi helyzeteket kihasználva) és tervezett edzés (előre beütemezve a naptárban)
Szállj ki egy emelettel korábban a liftből, és menj fel gyalog.
A bevásárlóközpontban tegyél egy teljes kört, mielőtt elkezdenél vásárolni.
Szerezz be egy lépésszámlálót (kb. 20 USD), és kövesd a napi lépésszámodat.
Tervezett edzés:
- Sétálj vagy fuss naponta.
- Iratkozz be edzőterembe, úszásra, aerobik- vagy táncórákra.
- Kezdd fokozatosan: napi 5 perccel, majd fokozatosan növeld az időtartamot.
Cselekvési terv a testmozgáshoz
Véglegesítsd az edzésterved
A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás elengedhetetlen a fogyáshoz és a testsúly megtartásához. Ha szeretnéd élvezni a karcsúbb test előnyeit, mozognod kell.
Ha hetente kevesebb mint három alkalommal mozogsz, állíts be egy gyakoribb edzéstervet.
Tervezd meg, hogy még ma elkezded, akár csak 5 perc sétával is, és jegyezd be ezt a naptáradba.
Írj össze minden módot, ahogyan a spontán mozgást beépíted a mindennapjaidba. Ez segít abban, hogy felelősségteljesebben állj hozzá.
Célkitűzés
- Egy meghatározott testsúly elérése
- Egy adott ruhaméret elérése
- Úgy nézz ki, mint fiatalabb korodban
Természetes, hogy szeretnél egy hosszú távú célt. A valóságban azonban még nem tudjuk, hogy ez a cél számodra reális-e.
Azt sem szeretném, hogy stresszelj azon gondolkodva, milyen messze van az a cél. Ehelyett arra biztatlak, hogy tűzz ki egy rövid távú célt: fogyj 2,5 kg-ot
Valószínűleg ennél többet is szeretnél fogyni, természetesen. Ezért miután leadtál 5 fontot, tűzz ki egy újabb célt újabb 5 fontra, és így tovább. Minden alkalommal, amikor leadsz 5 fontot, ünnepeld meg!
Fontos, hogy az út során elért kisebb sikereket is megünnepeld, ne csak a végén érezd magad büszkének a befektetett erőfeszítésekre.
MI A FOGYÁS ÜTEME
Minél lassabban fogysz, annál jobb.
Az első héten előfordulhat, hogy többet fogysz. Ez nem szokatlan, a diéta elején a testsúlycsökkenés gyakran inkább a vízvesztésből származik, nem a zsírból.
De ezt az ütemet valószínűleg nem tudod tartani, ezért később ne csüggedj. Valójában a gyors fogyásnak nincs hosszú távú előnye.
A hátránya viszont jelentős: amikor hirtelen csökkented a táplálék mennyiségét, a szervezet lassítja az anyagcserét, ami egy természetes védekező mechanizmus az éhezéssel szemben.
Amint elfogadod, hogy a fogyásra 2,5 kg-os lépésekben kell összpontosítanod, a diéta is könnyebbé válik.
A fogyási szakértők egyetértenek abban, hogy ideális heti 0,5–1 kg testsúlycsökkenés.
És teljesen rendben van az is, ha átlagosan csak heti 200–300 grammot fogysz.
Az éhség, a vágy és a sóvárgás közötti különbség
Szinte minden diétázó, akivel dolgoztam, nehézséget tapasztalt abban, hogy különbséget tegyen a következők között:
- Foamea adevărată – când nu ai mâncat de câteva ore și stomacul este gol,
- Dorința de a mânca – nu îți este cu adevărat foame, dar mănânci pentru că ai mâncare la îndemână,
- Pofta – o nevoie intensă, fizică și emoțională, de a mânca.
Érdekes módon sokan kezdetben azt gondolták, hogy könnyen meg tudják különböztetni ezeket.
Gondolj vissza olyan pillanatokra a múltból, amikor nyugodtan befejeztél egy kiadós étkezést – például egy étteremben vagy egy családi ünnepi asztalnál. Gondoltad valaha:
Még mindig éhes vagyok… talán veszek még egy adagot… kívánok valami desszertet. Ha igen, akkor összekeverted a valódi éhséget az evési vággyal.
Honnan tudod, hogy valóban éhes vagy?
Gondolj három közelmúltbeli helyzetre:
- Sok órája nem ettél, és nagyon éhes voltál. Az üres gyomor érzése, esetleg morgó hangokkal kísérve, valódi éhség volt.
- Egy kiadós étkezés után is tovább akartál enni. Ez evési vágy volt.
- Erős késztetést éreztél az evésre, amit feszültség és kellemetlen érzés kísért a szádban, a torkodban vagy a testedben. Ez sóvárgás volt.
Pentru a face mai bine diferența între aceste senzații:
Alege o zi în care să observi ce simți înainte, în timpul și după ce mănânci.
Înainte să te așezi la masă (sau gustare), observă-ți senzațiile din stomac.
Írj le egy rövid megfigyelést az Éhségmegfigyelő táblázatba.
Értékeld az éhségedet egy 0-tól 10-ig terjedő skálán, ahol:
- 0 = egyáltalán nem vagy éhes
- 10 = a valaha érzett legerősebb éhség
Az étkezés felénél jegyezd fel újra, hogyan érzed a gyomrodat, és értékeld az éhségedet.
Miután befejezted az étkezést, értékeld újra. Figyeld meg a gondolataidat:
- Van még kedved enni?
- Érzel valamit fizikailag a gyomrodban? Vagy inkább a szádban vagy a torkodban?
- Milyen erős ez az érzés? Kívánsz egy bizonyos ételt? (Valószínűleg sóvárgásról vagy evési vágyról van szó)
- Vagy bármilyen ételt elfogadnál? (Valószínűleg még éhes vagy)
Az étkezés után 20 perccel értékeld újra az éhségedet, és írd le, mit érzel fizikailag, vagy milyen evési vágy maradt benned.
Használj egy táblázatot a mai gyakorlathoz (0 = egyáltalán nem vagy éhes; 10 = a valaha érzett legerősebb éhség) Időpont / Hogyan érzi magát a gyomrod / Éhség intenzitása (0–10)
Egy napnyi tudatos megfigyelés után tisztábban fogod látni, mikor vagy éhes, és mikor nem. Ha még mindig bizonytalan vagy, ismételd meg a gyakorlatot – annyiszor, ahányszor szükséges –, és beszéld meg az eredményeket a diétás tanácsadóddal.
Valahányszor tele a gyomrod, de mégis enni szeretnél, azonosítsd ezt az állapotot evési vágyként vagy sóvárgásként.
És te?
Gondolj vissza olyan pillanatokra a múltból, amikor nyugodtan befejeztél egy kiadós étkezést – például egy étteremben vagy egy családi ünnepi asztalnál. Gondoltad valaha:
Még mindig éhes vagyok… talán veszek még egy adagot… kívánok valami desszertet.
Ha igen, akkor összekeverted a valódi éhséget az evési vággyal.
A mai feladat segít felismerni, mikor vagy valóban éhes,
A fogyási szakértők egyetértenek abban, hogy ideális heti 0,5–1 kg testsúlycsökkenés.
És teljesen rendben van az is, ha átlagosan csak heti 200–300 grammot fogysz.