Exercitii fizice

Alege un plan de exerciții fizice

Deși mulți oameni încearcă să slăbească doar prin dietă, cercetările arată clar că succesul pe termen lung depinde și de exercițiile fizice regulate. Rezultatele din Registrul Național de Control al Greutății – un studiu cu mii de participanți care au pierdut peste 13 kg și au menținut această pierdere cel puțin un an – arată că aproape 90% dintre aceștia au slăbit și s-au menținut combinând dieta cu exercițiul; doar 10% au folosit doar dieta, iar 1% doar exercițiul. CDC raportează că doar 17,5% dintre persoanele care țin dietă combină dieta cu exercițiul fizic.

Beneficiile exercițiului:

Recomandări din partea mea, cine fac de peste 25 ani exerciții fizice zilnic.

E nevoie să te implici în două tipuri de exercițiu:

• exercițiu spontan (profitând de situații zilnice) și exercițiu planificat (programat clar în calendar)

Coboară cu un etaj mai devreme din lift și urcă pe jos.

La mall, fă un tur complet înainte să te apuci de cumpărături.

Ia pedometrul (costă ~20 USD) și monitorizează-ți pașii zilnici.

Exercițiu planificat:

• Mergi zilnic pe jos sau aleargă.
• Înscrie-te la sală, înot, cursuri de aerobic sau dans.
• Începe treptat: 5 minute pe zi, apoi crește durata.

PLANUL DE ACȚIUNI PENTRU EXERCIȚII FIZICE

Definitivează-ți planul de exerciții

Studiile arată că exercițiul este esențial pentru a slăbi și a menține greutatea. Dacă vrei beneficiile de a fi mai slab(ă), trebuie să fac mișcare.

Dacă faci mișcare de mai puțin de 3 ori pe săptămână, stabilește un program mai frecvent.

Planifică să începi astăzi, chiar și cu doar 5 minute de mers pe jos – și trece acest lucru în calendarul tău.

Scrie toate modurile în care vei introduce mișcarea spontană în fiecare zi. Asta te va face mai responsabil(ă).

Setare de obiectiv

• Să ajungi la o anumită greutate

• Să încapi într-o anumită mărime de haine

• Să arăți cum arătai când erai mai tânăr(ă)

Este firesc să-ți dorești un obiectiv pe termen lung. În realitate, însă, nu știm încă dacă acel obiectiv este rezonabil pentru tine.

Nu vreau nici să te stresezi gândindu-te cât de departe e acel scop. În schimb, te invit să îți stabilești un obiectiv pe termen scurt: să slăbești 2,5 kg

Probabil îți dorești să slăbești mai mult, desigur. Așa că, după ce ai dat jos 5 livre, stabilește-ți un nou obiectiv de alte 5 livre – și tot așa. De fiecare dată când slăbești 5 livre, sărbătorește!

Este important să sărbătorești micile victorii de pe parcurs, nu doar să aștepți finalul călătoriei pentru a te simți mândru/mândră de eforturile tale.

CE  ESTE RITMUL DE SLĂBIT

Cu cât slăbești mai încet, cu atât mai bine.

În prima săptămână e posibil să slăbești mai mult. Asta nu e neobișnuit – la începutul unei diete, pierderea în greutate provine adesea din eliminarea apei, nu din grăsime.

Dar e puțin probabil să menții acel ritm, așa că nu te descuraja mai târziu. De fapt, nu există beneficii pe termen lung în a slăbi rapid.

Iar dezavantajul e semnificativ: când reduci brusc cantitatea de mâncare, corpul reacționează încetinind metabolismul – un mecanism natural de protecție împotriva înfometării.

Odată ce accept faptul că trebuie să mă concentrez pe slăbitul în pași de câte 2,5kg , dieta va deveni mai ușoară.

Specialiștii în pierderea în greutate sunt de acord: ideal este să pierzi între 0,5 și 1 kg pe săptămână.

Și e perfect în regulă dacă slăbești chiar și doar 200–300 g pe săptămână, în medie.

Gândește-te la momente din trecut când ai terminat în tihnă o masă mare – poate la restaurant sau la o masă festivă în familie. Te-ai gândit vreodată:

Încă mi-e foame… cred că mai iau o porție… am poftă de desert. Dacă da, ai confundat foamea cu dorința de a mânca.

Cum îți dai seama când îți este cu adevărat foame?

Gândește-te la trei situații recente:

• Nu ai mâncat de multe ore și ți-a fost foarte foame. Senzația goală din stomac, poate însoțită de sunete (ghiorăieli), era foamea.
• Ai mâncat o masă copioasă și tot ai vrut să continui să mănânci. Asta era Dorința.
• Ai simțit o nevoie intensă de a mânca, însoțită de tensiune și o senzație neplăcută în gură, gât sau corp. Aceea era pofta.

Pentru a face mai bine diferența între aceste senzații:

Alege o zi în care să observi ce simți înainte, în timpul și după ce mănânci.

Înainte să te așezi la masă (sau gustare), observă-ți senzațiile din stomac.

Scrie o descriere în Tabelul de Monitorizare a Foamei.

Evaluează-ți foamea pe o scară de la 0 la 10, unde:

• 0 = deloc foame
• 10 = cea mai intensă foame simțită vreodată

La jumătatea mesei, notează din nou cum se simte stomacul tău și evaluează-ți foamea.

După ce ai terminat de mâncat, evaluează din nou. Observă-ți gândurile:

• Îți mai vine să mănânci?
• Simți ceva fizic în stomac? Sau mai degrabă în gură ori gât?
• Ce intensitate are acea senzație?Ai poftă de un anumit aliment? (Probabil e o poftă sau dorință)
• Sau ai accepta orice mâncare? (Probabil încă ți-e foame)

La 20 de minute după masă, evaluează din nou foamea și descrie ce simți fizic sau ce dorință de a mânca mai ai.

Folosește un tabel pentru a face exercițiul de azi (0 = deloc foame; 10 = cea mai mare foame simțită vreodată) Ora/ Cum se simte stomacul Intensitate foame (0–10)

După o zi de atenție acordată acestor senzații, vei ști mai clar când îți este foame și când nu. Dacă tot nu ești sigură, repetă exercițiul – de câte ori este nevoie – și discută rezultatele cu antrenorul tău de dietă.

De fiecare dată când stomacul îți este plin, dar tot vrei să mănânci, etichetează acea stare ca fiind o dorință sau o poftă.

Dar tu?

Gândește-te la momente din trecut când ai terminat în tihnă o masă mare – poate la restaurant sau la o masă festivă în familie. Te-ai gândit vreodată:

Încă mi-e foame… cred că mai iau o porție… am poftă de desert.

Dacă da, ai confundat foamea cu dorința de a mânca.

Sarcina de azi te va ajuta să identifici când îți este cu adevărat foame,

Specialiștii în pierderea în greutate sunt de acord: ideal este să pierzi între 0,5 și 1 kg pe săptămână.

Și e perfect în regulă dacă slăbești chiar și doar 200–300 g pe săptămână, în medie.