A környezet megváltoztatása egyfajta megoldás. Nagyon fontos, hogy mostantól ne vásárolj olyan ételeket, amelyek nem tesznek jót neked. Ha még vannak otthon ilyen élelmiszerek, akkor győződj meg róla, hogy mind egy polcra, a szekrénybe vagy valahova jól elpakolva kerüljenek. Ha ezek az ételek szem előtt és könnyen elérhető helyen vannak, akkor sajnos, amikor nem lesz elég mentális energiád ellenállni a sóvárgásnak – főleg a nap végén -, nagy eséllyel nyúlni fogsz utánuk. Nagyon fontos, hogy tudatosan kerüld a környezeti kiváltó tényezőket, különösen az elején, mert amit nem látsz, az nem fog kísértésbe vinni. Természetesen ezt nem kell örökké így csinálnod. Hogyan tudod előkészíteni a környezeted? Tedd a csábító ételeket nehezen hozzáférhető helyre, és hagyd szem előtt az egészséges, számodra szükséges élelmiszereket. Most minden jól átgondolt erőforrás a rendelkezésedre áll, és a legnagyobb esélyed van a sikerre és arra, hogy valóban elérd a célod!
Ha mégis megkívánod ezeket az ételeket, ehetsz belőlük egy kisebb adagot, amikor rád tör a vágy, a maradékot pedig tedd el későbbre – arra az időpontra, amikor már nem leszel kísértésben, hogy többet egyél. Elmondhatod a környezetednek, hogy az a szándékod, hogy egészségesebben étkezz. Így nagyobb eséllyel támogatni fogják a döntésedet, és könnyebb lesz ellenállni a kísértésnek, amikor bemész a konyhába. Ez a változás hozhat némi kellemetlenséget is, de sok előnnyel jár majd, amelyekből te is és a környezeted is profitálhattok.
Jogod van dolgozni ezért a számodra fontos célért. Itt az ideje gyakorolni az önszeretetet és az öngondoskodást, ráadásul senkinek sincs szüksége egészségtelen ételekre, és arra sem, hogy ilyesmire költse a pénzét. Sajnos nem lehet egyszerre elkerülni a változást és fogyni is. Ha nem szabadulsz meg a felesleges élelmiszerektől, azok végül a testedre rakódnak le. Jobb, ha elajándékozod vagy kidobod őket. Amint bevezeted ezeket a látható változtatásokat, a diéta is könnyebbé válik.
Ezek az utolsó előkészületek ahhoz, hogy megértsd, hogyan kövesd most másképp a diétát – és hogy ez valóban működjön is! Milyen változásokat vezettél be eddig, és milyen előnyöket hoztak ezek? Mindez nagyon stabil alapot fog építeni ahhoz, ami ezután következik. A fogyás okainak újraolvasása egy olyan gyakorlat, amit már elsajátítottál. Egy egészséges, jól átgondolt étrend kiválasztása. Az étkezés rituálévá tétele – amikor leülsz, és kizárólag az evésre és az étel élvezetére figyelsz. A kisebb sikerek és személyes győzelmek megünneplése. A fejlődést nem támogató gondolatok felismerése és átírása. Ezek a fegyelmezett cselekedetek a jó szokások elindítói. A gondolkodásmód megváltozása teszi lehetővé az étkezési szokások tartós átalakulását. Ha a feladatokat nap mint nap elvégzed, akkor a siker esélye még nagyobb – szinte garantált.
Ami ezután következik, tovább növeli az esélyedet arra, hogy hosszú távon is tartsd a diétát. Több időd és energiád lesz rá, tudni fogod, hogyan motiváld magad a mozgásra, hogyan tűzz ki reális, rövid távú célokat, és hogyan különböztesd meg az éhséget a kívánósságtól. Az éhségérzet – vagyis a valódi étkezési szükséglet – egyszer és mindenkorra rendeződni fog. Ezekkel az eszközökkel, amelyeket azért alakítottak ki, hogy a diéta gördülékenyebben menjen, magabiztos leszel abban, hogy ezúttal sikerülni fog.
Időt és elköteleződést kell teremtened! A diéta elköteleződést igényel – többet annál, mint egyszerűen megváltoztatni azt, ahogyan eszel. Kezdetben időre van szükséged az étkezések megtervezéséhez, bevásárlólista készítéséhez, az alapanyagok beszerzéséhez és a főzéshez. Idő kell ahhoz is, hogy lassan egyél, hogy mozogj, hogy jegyzetelj, és hogy mentálisan is dolgozz magadon. Mindezek a tevékenységek akaraterőt és mentális energiát igényelnek. Az idő és az energia kihívást jelent majd, hiszen a napjaid valószínűleg már most is túl zsúfoltak – munka, család, magánélet és sok minden más tölti ki őket. Az az idő, amire szükséged van, nem fog magától megjelenni – neked kell megteremtened. Ehhez át kell nézned a naptáradat, és be kell ütemezned a diétára szánt időt. Ez azt jelenti, hogy bizonyos meglévő tevékenységeket el kell hagynod, delegálnod kell, vagy későbbre kell halasztanod. Ez az az erőfeszítés, amit meg kell tenned a fogyás érdekében.
Az emberek többsége, akikkel dolgoztam, nem találta meg folyamatosan a diétához szükséges időt addig, amíg tudatosan meg nem teremtette azt. Más szóval, átnézték a naptárukat, és írásban beütemezték a diétára szánt időt. Sokszor ez azt jelentette, hogy bizonyos tevékenységeket csökkentettek, delegáltak vagy teljesen elhagytak.
Az első lépés az, hogy felmérd, mennyi időre van szükséged a diétához – legalább az elején, amíg a rutin automatikussá nem válik.
Gondold át, milyen élelmiszerekre van szükséged a főétkezésekhez és a nassolásokhoz. Ez nagyon fontos. Ha a megtervezett étel nem áll rendelkezésedre akkor, amikor szükséged van rá, könnyen lehet, hogy mást fogsz választani helyette.
Számold ki, mennyi időt fog igénybe venni naponta és hetente:
- Az étkezéseid megtervezése.
- A bevásárlás.
- A főzés.
- Lassan, ülve étkezni.
- Mozogni, testedzést végezni.
- Kitölteni és kipipálni a napi feladataidat a listádon.
Hogyan találj több időt
Vedd elő a naptáradat, a határidőnaplódat vagy a telefonodat. Ha nincs ilyened, használd az Ütemezési táblázatot (My Scheduling Chart).
Tölts ki egy-egy táblázatot egy tipikus munkanapra és egy hétvégi napra. Ha egyszerű a napirended, strukturálhatod úgy, mint Marie. Ha viszont zsúfolt a programod – mint Marie esetében -, akkor át kell gondolnod, hogyan tudsz bizonyos tevékenységeket delegálni, csökkenteni vagy elhagyni.
Az első lépés az, hogy tisztán lásd, hogyan töltöd az idődet.
A tevékenységeid csökkentése
Elemezd az otthoni és családi felelősségeidet, és döntsd el, mely feladatokat lehet delegálni. Például Marie úgy döntött, hogy a tinédzser gyerekei el tudják mosogatni és rendbe tudják tenni a konyhát vacsora után. Eleinte panaszkodtak, húzták az időt, és nem végezték el olyan alaposan a munkát, mint ő, de a konyha így is rendbe lett téve.
Ennek a feladatnak a delegálása lehetővé tette Marie számára, hogy vacsora után elhagyja a konyhát (így megszűnt az alkalom arra, hogy elcsipegessen valamit, miközben elpakol), és időt adott neki arra, hogy megtervezze a következő napi étkezéseket.
A következő lépés az, hogy azonosítsd, mely feladatokat tudod csökkenteni vagy teljesen elhagyni. Ha nehéz eldöntened, hogyan faraghatnál le a tevékenységeidből, egy prioritási táblázat segíthet. Először töltsd ki a naptáradat vagy az ütemezési táblázatodat a következő hét összes kötelezettségével. Ezután oszd fel ezeket a tevékenységeket és feladatokat három kategóriába:
- Létfontosságúak
- Nagyon kívánatosak
- Kívánatosak
Ha nehezen tudod megtervezni vagy megvalósítani a szükséges változtatásokat a napirendedben, lehet, hogy bizonyos berögzült meggyőződések állnak az utadban.
Bár a legjobb esélyed a fogyásra az, ha a kiegyensúlyozott programot az ajánlások szerint követed, te és az edződ dönthettek úgy, hogy jobb, ha a lépéseket fokozatosabban alkalmazod.
Kötelezd el magad írásban.
Amint elfogadod, hogy a fogyás időt és energiát igényel, és ennek megfelelően alakítod a napirendedet, minden könnyebbé válik.