Lépések, amelyeket ezúttal másképp kell megtenned
Ha már legalább egyszer diétáztál, akkor valószínűleg többször ettél sietve, az autóban vagy állva, mert eljött a „nassolás/ebéd ideje”. Felsorolok néhány alkalmat, amikor az emberek állva esznek: kóstolgatás a szupermarketben, az étel kóstolása főzés közben, amikor leszeded az asztalt és felveszed a megmaradt ételdarabokat, közvetlenül az ételt tartalmazó dobozból vagy csomagolásból eszel, kiveszel valamit a hűtőből és csak úgy megeszed. Ezek az apró, futó nassolások azok a kalóriák, amelyek összeadódnak.
Ezúttal szükség lesz arra, hogy minden étkezést széken ülve, az asztalnál fogyassz el, egyfajta étkezési rituáléval. Még ha csak egy kis falatról van szó, azt is ülve kell elfogyasztani! Ez a kezdeményezés tudatossá tesz mindenről, amit elfogyasztasz. Ha teljes figyelmet fordítasz az evésre, minden tudatosan és tervezetten kerül elfogyasztásra. Az asztalnál, ülve történő étkezés tudatos hozzáállás, és előkészületet igényel. Minden kalória számít, és így az egész kalóriabevitel nyomon követhető. Ha az asztalnál ülünk, hajlamosak vagyunk azt és annyit enni, amennyire szükség van. Az állva evés még akkor is, ha valami egészségeset jelent – ma egy almát –, holnap talán engedsz a késztetésnek, és valami egészségtelent eszel. Az asztalnál való étkezés jóllakottságérzetet ad, mert ott csak az evésre figyelsz. Amikor állva eszünk, gyorsan és figyelmetlenül eszünk, és emiatt nem érezzük a jóllakottságot, ezért többet akarunk enni. Ha a főétkezés előtt csipegetünk, már nincs is szükség arra, hogy a főétkezés teljes adagját elfogyasszuk, mégis elfogyasztjuk, anélkül hogy figyelembe vennénk, hány kalóriát ettünk előtte.
Hogyan tudatosítsuk az étkezést ülve: tudatosítsd, amikor állva kezdesz enni, és állj meg; még ha egyszer meg is engeded magadnak, fennáll a veszélye, hogy később hízni kezdesz; alakíts ki egy kellemes rituálét az étkezésből.
Összegzésként: le kell ülni, amikor eszünk, mert állva észre sem vesszük, mennyit eszünk. Így többet fogyasztunk, mint amennyit elterveztünk. Ha változást szeretnél, ezt el kell határoznod, még akkor is, ha nem tetszik! Ha ez a szokás nem szűnik meg, a kilók sem fognak eltűnni! Az ülve étkezés nem opcionális, át kell alakítani a napirendet ennek érdekében, mert ez a testsúlykontroll egyik legfontosabb pillére.
Mivel eddig csak a büntetés létezett, és a súlyukkal küzdő emberek kemények magukkal és önkritikusak, mostantól a hibák tanulási alkalmak és lehetőségek lesznek a megoldások keresésére. Ezen felül minden hasznos viselkedés és kis siker esetén arra hívlak, hogy ünnepeld meg a sikered!
Megfigyeltem, hogy hajlamosabbak vagyunk arra összpontosítani, ami rossz, és emiatt bírálni magunkat. Ahhoz, hogy ellensúlyozzuk ezeket a viselkedéseket, szükséges, hogy elismerést adjunk magunknak mindenért, amit helyesen teszünk. Azáltal, hogy tudatosan elismerést adunk magunknak, erősítjük az önbizalmunkat, és tudatosítjuk, hogy irányításunk van és erősek vagyunk. Azok a személyek, akik túl sokat vagy nem tervezetten esznek, tehetetlennek érzik magukat. Az elismerésadása szokássá válik, és így a kisebb botlások átmeneti hibákként lesznek szemlélve, amelyekből tanulhatunk és a jövőben javíthatunk. Hogyan hangozhat egy elismerés, amikor engedünk egy kísértésnek, miután 10 percig ellenálltunk: „Oké, engedtem, de 10 percig ellenálltam – ezért jár egy pluszpont! Legutóbb ennyit sem bírtam ki!” Az elismerésadása egy tanult készség, és idővel elsajátítottá válik. Összegzésként: ha minden alkalommal kritizálod magad, amikor hibázol, akkor rombolod a magadba vetett bizalmat. Ha valami nem tervezettet vagy állva eszel meg, inkább mondd ezt magadnak: „Nehéz, de legközelebb jobban fog menni!” Idővel az elismerésadása reflexszé válik. A nap folyamán többször kérdezd meg magadtól: „Mit csináltam jól?” További kérdések: „Lassabban ettem? Figyeltem minden falatra? Leültem, amikor ettem?”
Ha nem ismered el a lényeges viselkedéseidet, nem fogod azokat következetesen fenntartani! Minden gondolat megéri, amely erősíti az önbizalmat, mert önmagunkba vetett bizalom nélkül nem tudunk sikeresek lenni! Az önbizalmat már a fogyás folyamata során újra kell építeni, hogy amikor a súlytartás szakaszába érünk, minden könnyebb legyen.
Egy másik nagyon hasznos szokást is ajánlok, mégpedig a lassú étkezést és az ételre való odafigyelést. A lassú étkezés előnyei: az agy rögzíti, hogy ettünk, és jelzi a szervezetnek, amikor jóllakott. Minden falat élvezete lehetővé teszi a szervezet elégedettségét és az étkezés örömét. Ennek a szokásnak a bevezetését javaslom, mert a legtöbb embernél azt tapasztaltam, hogy túl gyorsan és figyelem nélkül esznek. A gyors étkezés egyik hátránya, hogy az illető nem érzi magát jóllakottnak, ezért szükségét érzi annak, hogy még több ételt fogyasszon. A kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 20 perc telik el aközött, hogy a gyomor megtelik, és aközött, hogy az agy megkapja a jelzést a jóllakottságról. Minél lassabban eszünk, annál inkább lehetővé tesszük az agynak, hogy érzékelje a jóllakottságot. A kutatások azt is mutatják, hogy minél lassabban eszünk, annál kevesebb ételre van szükségünk. Kezdetben nehéz lesz lelassítani az étkezés tempóját.
Javaslatok az étkezés ütemének lassítására: az étkezés helyének megváltoztatása, egy időzítő beállítása, amely 1–3 percenként jelez, és ilyenkor 10 perces szünetet kell tartani az evésben, víz ivása, forró ételek fogyasztása, amelyek lassításra kényszerítenek, a test és annak jelzéseinek figyelmes megfigyelése, amikor a jóllakottság jeleit adja, az étkezés idejének feljegyzése és a következő alkalommal az idő meghosszabbításának megpróbálása.
Mivel nagyon könnyű elterelődni étkezés közben, felsorolok néhány javaslatot arra, hogy figyelmesek legyünk arra, amit eszünk: a stresszes és zajos környezet kerülése, valamint egy nyugodt környezet választása; az ételre való összpontosítás, valamint annak állagának és ízének értékelése; a zavaró tényezők, például az üzenetek, hívások vagy a televízió kerülése; a tudatos étkezés elsajátítása másokkal való interakciók során; a reggeli elkészítésének és elfogyasztásának prioritássá tétele. Megérdemeljük, hogy élvezzük azt, amit eszünk, és mindannyian megérdemeljük, hogy egészséges viselkedéseket alakítsunk ki céljaink elérése érdekében. A gyors étkezés hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a kettő nem fér össze. A lassú étkezés csak az elején igényel erőfeszítést, utána szokássá válik. Az étkezésre elegendő figyelmet és elegendő időt kell fordítani.
Egy nagyon lényeges dolog a támogató csoporthoz való tartozás vagy a folyamatos együttműködés egy megbízható személlyel, aki rendelkezik a szükséges képességekkel és tanulmányokkal, és akit útmutatóként választanak ebben a folyamatban. Saját tapasztalatból és másokkal végzett munkám alapján meg vagyok győződve arról, hogy nagyon kevés olyan ember van, aki diétával kapcsolatos problémákkal küzdött, és segítség vagy mások bátorítása nélkül képes lefogyni és megtartani a súlycsökkenést. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a támogatás növeli a siker esélyét és a sikerességet.
A támogatás előnyei a következők lehetnek:
- Fenntartja a motivációt bátorítással, és emlékeztet a személyes „miértre”. Ez a személy jelen van akkor, amikor közel vagy ahhoz, hogy engedj egy kísértésnek, vagy amikor olyan gondolatok jelennek meg, amelyek nem támogatják a vállalást. A csüggedés vagy a feladás pillanataiban ez a személy mindig jelen lesz, és emlékeztethet arra, hogy ez a szakasz csak átmeneti.
- Növeli az önbizalmat, segít az elismerések megszerzésében a folyamat során, és visszavezet a helyes útra, amikor eltérések jelennek meg a kitűzött céltól. Az így kialakuló tehetetlenségérzést ellensúlyozza.
- Segít megoldani a problémákat, amikor akadályok jelennek meg, amelyek megnehezítik a program betartását. Amikor eltűnik a motiváció, amikor kifogások jelennek meg, amikor mások szándékosan vagy akaratlanul akadályokat gördítenek eléd, ez a megbízható személy nagy segítség lesz. Két elme jobb, mint egy!
- Felelősségteljesebbé tesz, mert ha tudjuk, hogy valakinek be kell számolnunk, sokkal felelősségteljesebben viselkedünk.
A sikerek nagyobbak, amikor felelősséget érzünk amiatt, hogy valakinek beszámolunk, különösen akkor, ha tudjuk, hogy őszinték vagyunk azzal a személlyel, és ő ismeri a célunkat. Az, hogy valakinek be kell számolnunk, elérhetőbbé teszi a sikert.
- Segít abban, hogy objektívebben lássuk a dolgokat, és felismerjük a gyengeségeket, a kilengéseket, a kifogásokat, amikor ezek megjelennek, valamint segít hűnek maradni a célunkhoz.
Amikor a motiváció magas, és egy ilyen program vagy diéta elején vagyunk, természetes, hogy úgy érezzük, nincs szükségünk egy ilyen személyre. De az igény előbb vagy utóbb meg fog jelenni. Fontos, hogy már a kezdetektől legyen egy ilyen személyünk, mert amikor kihívások, nehézségek vagy csüggedés jelentkezik, nagy segítséget nyújt. Ennek a személynek sok jó tulajdonsága lehet, például: pozitív hozzáállás, jó problémamegoldó képesség, elérhetőség, motiváltság. Ez a személy segít felismerni a haszontalan gondolatokat és segít ezek leküzdésében, ami nagyon bátorító és motiváló lehet.
Csatlakozás egy aktív csoporthoz, ahol hetente részt vesztek. Egy ilyen csoportban megbeszélik a sikereket, gyakorlati segítséget nyújtanak, és hatékony stratégiákat osztanak meg egymással. Egy ilyen csoporthoz való csatlakozás csökkenti a magány érzését, mert a tagok hasonló tapasztalatokat osztanak meg, amelyeken keresztülmennek. Ezek a csoportok azért is segítenek, mert tanulhatunk mások hibáiból, és mi is segíthetünk másoknak.
A szakember olyan személy, aki rendelkezik a szükséges tudással és tapasztalattal az emberek támogatásában a fogyás és a súly megtartása érdekében. Ez a jól felkészült személy segít azonosítani és megváltoztatni a gondolkodást ott, ahol szükséges, gyakorlati tanácsokat ad, segít fenntartani a motivációt és alkalmazni az új ötleteket.
Bár a személyes, szemtől szembeni interakció ideális, az online kapcsolat is kívánatos. A Vermot Egyetemen végzett kutatás kimutatta, hogy egy online testsúly-megtartó program résztvevői hasonló eredményeket értek el, mint a személyes csoportok tagjai.