Azt tervezem, hogy irányt mutatok abban, hogyan lehet jobban kontrollálni az étkezési döntéseinket, mert megfigyeltem egy gyakori hiedelmet: „Én automata üzemmódban, tudattalanul eszem.” Természetesen számos zavaró tényező is hat ránk étkezés közben – például a telefon nézegetése, egy telefonhívás vagy üzenetváltás, illetve egy tévéműsor nézése, és még sok más.
A jó hír az, hogy az evés nem egy automatikus folyamat. Szeretném megkülönböztetni az automatikus folyamatokat azoktól a cselekedetektől – például az evéstől –, amelyeket tudatosan döntünk el. Az automatikus folyamatok akaratunktól függetlenek: ilyen a szívverés, a légzés, az izzadás vagy az emésztés. Az evés viszont egy olyan tevékenység, amiről mi döntünk. Tehát meg lehet tanulni, hogyan irányítsuk jobban az étkezési döntéseinket!
A gondolat jön először – a gondolataid befolyásolják, mit eszel, mennyit eszel és hogyan eszel. Jó, ha tudod, hogy mindig van egy gondolat, mielőtt enni kezdesz. A gondolatoknak két fajtája van: azok, amelyek egészségtelen cselekvésekhez vezetnek, és azok, amelyek segítenek abban, hogy tudatosabban, építő módon cselekedj, és támogassák a jövőbeli döntéseidet.
Sok embernél, akik megpróbálnak diétázni, megfigyeltem a következő gondolatokat:
- „Tudom, hogy nem kellene megennem, de egyszerűen nem tudok ellenállni.”
- „Nagyon szeretném megenni, de nem kellene, mert nem szerepel az étrendemben.”
- Miután megeszünk egy falatot, megjelenik egy újabb gondolat: „Most mindent elrontottam.” Így aztán az adott napon gyakran tovább esznek, túlzott mennyiségben.
Viszont, ha tudatosítjuk magunkban, hogy ilyen gondolataink vannak, fel tudunk készülni rájuk más, támogató gondolatokkal. Ezek a gondolatok lehetnek például:
„Tudom, hogy ez az étel csábító lesz számomra, de képes vagyok ellenállni. Számomra fontosabb, hogy lefogyjak, mint hogy újra megegyem ezt. Ha most is eszem belőle, az csak pillanatnyi élvezet lesz, amit utána meg fogok bánni.”
Az első kategóriába tartozó gondolatok, vagyis azok, amelyek nem segítenek, többféleképpen is megnehezítik a diéta betartását.
- Ezek azok a gondolatok, amelyek engedélyt adnak az evésre, és megpróbálják ésszerűsíteni a helytelen ételválasztásokat. Az ilyen gondolatok ösztönzik az eltérést a diétától. Ilyenek lehetnek például:
- Csak ma,
- Hosszú napom volt,
- Tudom, hogy nem kellene ezt megennem, de…
- Különleges alkalom van,
- Azok a gondolatok tartoznak ebbe a kategóriába, amelyek akkor jelennek meg, miután ettünk valamit, amiről úgy gondoljuk, hogy nem kellett volna. Ezek a gondolatok aláássák az önbizalmat, különösen akkor, amikor a testsúly növekszik a mérlegen, vagy amikor beáll egyfajta stagnálás a fogyási folyamatban. Ilyen gondolatok lehetnek például:
- Így soha nem fogok sikerrel járni,
- Ez sem működik,
- Jobb, ha most feladom,
- Erre sem vagyok képes,
- Azok a gondolatok, amelyek miatt figyelmen kívül hagyjuk a hasznos tanácsokat, különösen akkor, ha ezek a cselekvések kizökkentenének minket a komfortzónánkból.
- Nem feltétlenül kell ezt megtennem,
- Nem kell figyelnem magamra,
- Az a gondolkodásmód, ahogyan a mindennapi élethelyzetekre reagálunk, további stresszt okozhat az étkezési terv betartása mellett. Mivel egy étrend követése időt és energiát igényel, az ezzel kapcsolatos gondolatok könnyen fokozhatják a napi stresszt.
Ezeket a gondolatokat elemezve megoldásokat kerestem arra, hogyan lehet felismerni azokat a gondolatokat, amelyek feladásra késztetnek, és milyen támogató, hasznos válaszokat érdemes helyettük választani – olyan gondolatokat, amelyek az ellenálló képességet és a kitartást erősítik. Ez a kétféle gondolkodásmód ugyanazon az úton halad: meghatározza a gondolkodás és a cselekvés irányát.
Minden alkalommal, amikor ellenállsz a kísértésnek, hogy megegyél valamit, amit nem kellene, megerősíted a képességedet arra, hogy a jövőben is ellen tudj állni. Ugyanakkor minden alkalommal, amikor engedsz a kísértésnek, és megeszel valamit, amit nem kellene, megerősíted a hajlamodat a megadásra. Amikor ilyen helyzetbe kerülsz, tedd fel magadnak a kérdést: „Melyik izmot szeretném táplálni?”
Javaslom, hogy minden alkalmat használj ki arra, hogy erősítsd az ellenállás izmodat!
Az evés mindig egy kiváltó okkal kezdődik: lehet környezeti, élettani, mentális, érzelmi vagy szociális tényező – és mindegyiket gondolatok kísérik. Nézzük sorban, egyenként ezeket a kiváltókat:
- A környezeti kiváltó tényezők közé tartoznak azok az illatok, amelyeket megérzel, az ételek, amelyeket látsz, vagy azokról hallasz beszélni.
- A biológiai kiváltó tényezők a szomjúság és az éhség.
- A mentális kiváltó tényezők közé tartoznak az adott ételre irányuló gondolatok, az ételekkel kapcsolatos emlékek, az ételekről való olvasás vagy az ételről készült képek látványa.
- Az érzelmi kiváltó tényezők kellemetlen érzelmekből állhatnak – például harag, szomorúság, szorongás, frusztráció vagy unalom –, de kellemes érzelmekből is, mint az öröm vagy a boldogság.
- A szociális kiváltó tényezők azok a helyzetek vagy személyek, akik arra ösztönöznek, hogy egyél, csak azért, hogy a közösség vagy a társaság részének érezd magad.
Ezeknek a kiváltó tényezőknek köszönhetően nagyon fontos, hogy tudatosítsd az ezekkel együtt megjelenő gondolatokat, és ha szükséges, módosítsd az étkezési környezetedet. Ugyanilyen lényeges az éhség elfogadása, a vágyak türelmes kezelése, a másoktól eltérő gondolkodásmód választása, valamint az érzelmek produktív irányítása. Összefoglalva: fontosabb az egészséges táplálkozás előtérbe helyezése, mint mások kedvében járni vagy egy pillanatnyi vágyat kielégíteni.
Az éhség egy olyan érzés, amit könnyen meg lehet tanulni elfogadni és megszokni. Sok ember, aki a súlyával küzd, azt hiszi, hogy éhes, pedig valójában nem az. Különbség van a valódi fizikai éhség és más, éhségnek tűnő érzések között. Az éhség akkor jelentkezik, amikor ürességet érzel a gyomrodban, amit gyakran kísérnek morgó hangok. A szomjúság a száj szárazságának érzésével indul, ami jelzi, hogy folyadékra van szükséged. A vágy (dorința) azt jelenti, hogy enni szeretnél valamit egy külső kiváltó hatására, még akkor is, ha nemrég ettél. A kívánósság (pofta) pedig egy erős vágyat jelent egy bizonyos étel iránt, amelyhez gyakran feszültség vagy kellemetlen érzés társul.
Így néz ki egy döntés, amikor átadod az irányítást a kívánósságnak:
- Megjelenik egy kiváltó tényező
- Megjelenik egy gondolat
- A gondolat magával hoz egy döntést
- Cselekvés
A legfontosabb mindezek közül a gondolat, amely gyakran erős belső konfliktussal együtt jelenik meg. Attól függően, hogyan zárul ez a belső küzdelem, megszületik a döntés: megeszed az ételt, vagy ellenállsz. Ez a belső konfliktus a kétféle gondolat között zajlik: az egyik támogatja a célodat és az elhatározásodat, míg a másik akadályozza. A feszültség, amit ez a harc okoz, kellemetlen, ezért sokan az evést választják, mert a dopamin segítségével az agy gyors megkönnyebbülést kap. Nagyon fontos megfigyelni, mikor tűnik el ez a feszültség: legtöbbször abban a pillanatban, amikor kinyújtod a kezed az ételért, ami a belső küzdelem tárgya volt. Összegzésként: Ahogy az evésről való döntés megszüntetheti a feszültséget, úgy a nem evésről való döntés is képes ugyanerre.
Egy alapvető képesség az, hogy megtanuljunk hatékonyan reagálni azokra a gondolatokra, amelyek nem támogatják a döntésünket, és egészségtelen ételválasztásokhoz vezetnek. Ez a képesség nemcsak a fogyáshoz szükséges, hanem ahhoz is, hogy hosszú távon meg tudjuk tartani az elért testsúlyt. Ha ez a képesség nincs kifejlődve bennünk, nem csoda, hogy nehézségekbe ütközünk a fogyás során, vagy hogy rövid időn belül visszaszedjük a leadott kilókat. Ahogyan az evésről szóló döntés csökkentheti a feszültséget, úgy a nem evésről szóló döntés is ugyanilyen hatással lehet.
Gondolatok, amelyeket mindannyiunknak érdemes magunkévá tenni válsághelyzetekben:
- „Nem, nincs szükségem arra, hogy ezt megegyem. Két óra múlva ebédelek.”
- „Nincs szükségem arra, hogy ezt megegyem. Néhány órája már ebédeltem.”
- „Nincs szükségem arra, hogy most egyek. Valójában csak el akarok kerülni egy helyzetet.”
- „Nincs szükségem arra, hogy most egyek. Nem vagyok igazán éhes. Az éhségérzet elmúlik, ha a munkámra koncentrálok.”
- „Nagyszerű, hogy nem ettem meg őket! Tényleg nem volt rájuk szükségem!”
Ráadásul kellemes meglepetésben lesz részed: sikerül ellenállnod az étkezési kísértésnek. A fogyás pozitív hatása mellett hálás is leszel magadnak azért, hogy képes voltál uralni a gondolataidat, és ezáltal egészséges módon tudod irányítani az étkezésedet.
Összegzésként:
Az evés nem egy automatikus folyamat. Sok helyzet kiválthat olyan gondolatokat, amelyek az étel felé terelnek, de ezek a kiváltó tényezők csökkenthetők vagy elkerülhetők. Amikor egy ilyen kiváltóval szembesülsz, a gondolataid határozzák meg, hogyan fogsz reagálni – építő módon vagy önrombolóan. A támogató gondolatok kiválasztása egy fejleszthető készség, amit gyakorlással és tudatos odafigyeléssel lehet megerősíteni.