A változás felé vezető legfontosabb lépés az a szemlélet, hogy ezúttal más lesz, mert most jött el az ideje annak, hogy megtanuld, hogyan tartsd helyesen a diétát. Ezek az információk alapvető stratégiákat tartalmaznak a sikerhez és a testsúly hosszú távú megtartásához. Mind az elméd, mind a környezeted felkészül a fogyás folyamatára. Ez a felkészültség akkor is eredményeket hoz, amikor kihívásokkal vagy nehézségekkel kell szembenézned.
Ahogy már elemeztük a gondolatok fontosságát, ezúttal a gondolataid támogatóvá válnak: segítenek csökkenteni az étel utáni vágyak gyakoriságát és intenzitását, valamint fenntartják a motivációt még akkor is, amikor erős sóvárgás jelentkezik. Ugyanilyen fontos a tudatosság: figyelj arra, amikor rágsz, amikor eszel, hogy növeld az étkezés közbeni elégedettséget, és ne kívánj további adagokat. Fontos a múltban feladáshoz vezető problémák felismerése és megoldása, az önmagadba és saját képességeidbe vetett bizalom erősítése, valamint a felelősségvállalás minden egyes elfogyasztott ételért.
Milyen eszközöket fogunk használni?
- Egy alapvető eszköz a szemlélet és a gondolkodás megváltoztatásában az általad megfogalmazott, leírt üzenetek használata, amelyek mindig kéznél vannak, és segítenek hatékonyan reagálni azokra a gondolatokra, amelyek nem támogatnak téged. Ezek az üzenetek a motiváció fenntartásában is segítenek, támogatják a diéta folytatását és az egészséges étkezési szokások alkalmazását. Érdemes akkor is elolvasni őket, amikor sóvárgás jelentkezik, és szükség van az étel utáni vágy kezelésére, hogy ellen tudj állni az érzelmi alapú evésnek, illetve hogy meg tudd tartani magad, vagy legyen erőd visszatérni a helyes útra akkor is, ha eltérsz tőle. Ezek az üzenetek végigkísérnek a fogyás teljes folyamatán, és az életed elengedhetetlen részévé válnak. Annak érdekében, hogy segítsek egy ilyen üzenet megfogalmazásában, felteszek egy támogató kérdést:
„Milyen előnyei vannak a fogyásnak?”
Teljesen természetes, ha ez az apró eszköz elsőre banálisnak tűnik, vagy ha felmerül benned a kérdés: „Miért írjak?”. Amikor azonban körülvesz bennünket a csábító étel, vagy erős érzelmeket élünk át, éppen ezekről az előnyökről feledkezünk meg a legkönnyebben. Ilyenkor megjelennek és előtérbe kerülnek más, sokkal meggyőzőbbnek tűnő gondolatok, például: „Tényleg megéri ez az erőfeszítés?”, „Túl nehéz ellenállni az ételnek!”, „Azt hiszem, már nincs kedvem ehhez!”. Ahogy korábban elemeztük, ezek a gondolatok pontosan ugyanazok, mint amelyek korábban letérítettek a diétáról, és végül visszahíztatták azt a súlyt, amelytől nagy nehézségek árán szabadultál meg. Éppen ezért szükség van arra, hogy tudatosan és hatékony módon tudd kezelni ezeket a gondolatokat.
Egy másik ajánlásom az, hogy ezeknek az előnyöket tartalmazó üzeneteknek a napi olvasása még jobban megerősíti a motivációt, és erős kapaszkodóként szolgál. Így pontosan abban a pillanatban tudsz majd visszaemlékezni rájuk, amikor a gondolataid megpróbálnak meggyőzni arról, hogy „így is jó lesz”, és fel tudod váltani őket például ezzel: „Bármennyire is szeretném most megenni ezt az ételt és néhány pillanatnyi élvezetet átélni, számomra a fogyás sokkal fontosabb.” Ezért az előnyök napi átolvasása alapvető stratégia a tartós, hosszú távú fogyás érdekében.
Az első eszköz gyakorlati alkalmazása a következőképpen történik: a fogyás előnyei.
Opcionálisan írd fel az összes előnyt kis kártyákra, hogy könnyen magaddal tudd vinni őket. Annak érdekében, hogy a lista minél meggyőzőbb legyen, rendezd az előnyöket fontossági sorrendbe. Ha van olyan ok, ami túl személyes, és nem szeretnéd kockáztatni, hogy mások meglássák, írd le kódolt formában, vagy rajzold le.
Ez a lista mindig nálad lesz, hogy a nap folyamán többször is el tudd olvasni, és minden olyan pillanatban segítsen, amikor szükséged van rá.
Hogyan fogja a fogyás befolyásolni az alábbi területeket az életedben:
- Szerelmi életed, barátságaid, családod, karriered és társasági életed.
- Az energiaszinted, valamint a hobbikban és a szabadidős tevékenységekben való részvétel.
- A tested, az egészséged, az önképed és a mentális állapotod.
A leggyakrabban tapasztalt előnyök közé tartozik, hogy a fogyás azt jelenti: kényelmesen érzed magad, amikor levetkőzöl a partnered előtt; visszatérsz egy olyan sporthoz, amelyet korábban abbahagytál; magabiztosabbnak érzed magad, és olyan dolgokat is megmersz tenni, amelyeket korábban nem; valamint élvezni tudod a tengerparti programokat vagy a randikat anélkül, hogy azon aggódnál, mit gondolnak mások arról, hogyan nézel ki. Ahogy haladsz előre a fogyás útján, további előnyök és pozitív hatások is meg fognak jelenni. Valahányszor egy új előny felbukkan, folyamatosan add hozzá a listádhoz.
Azt vettem észre, hogy a leggyakrabban előforduló előnyök közé tartozik: csökkennek a sóvárgások; nem kell többé küzdened azzal a gondolattal, hogy megegyél-e valamit, amiről tudod, hogy nem tenne jót neked; jobban érzed magad, amikor ellen tudsz állni a nem tervezett evés kísértésének; nem érzel többé bűntudatot és lehangoltságot amiatt, hogy engedtél a vágyaknak; megszűnnek a belső konfliktusok azzal kapcsolatban, mit egyél és mit ne; természetessé válik, hogy nemet mondj azokra az ételekre, amelyeknek most még nehéz ellenállni.
Ez a gyakorlat, ha naponta végzed, segít elfogadni azokat a korlátozásokat, amelyeket be kell vezetned ahhoz, hogy élvezhesd a fogyás előnyeit. Ahhoz, hogy ezúttal valóban lefogyj, és meg is tartsd az elért súlyt, megtanulod, hogyan tervezd meg az étkezéseidet, hogyan válassz egészséges ételeket, hogyan fejlessz ellenállást az étel utáni vágyakkal szemben, hogyan nyugtasd meg az érzelmeidet evés nélkül, hogyan alakíts ki helyes étkezési szokásokat, és hogyan vállalj felelősséget azért, hogy rendszeresen mozogj. Elsajátítod azokat az alapvető készségeket, amelyek segítenek ellensúlyozni azokat a gondolatokat, amelyek egyébként túlevéshez, demoralizáltsághoz és feladáshoz vezetnének. Amint ezek a készségek kialakulnak, a fogyás folyamata sokkal könnyebbé válik, akárcsak az eredmények megtartása. Azok, akik már elsajátították ezeket a készségeket, azt tapasztalják, hogy nincs szükség akkora erőfeszítésre sem a fogyáshoz, sem a testsúly megtartásához. Az eredmények akkor jelennek meg, amikor jelentős és tartós változtatásokat vezetsz be az étkezési szokásaidban.
Összefoglalva: ha a fogyás folyamatos küzdelemnek tűnik, és a gondolkodásmód vészhelyzetszerű, amely túlértékeli azt, mennyire kellemetlenek és mennyire hosszan tartanak a sóvárgások, akkor ez csak még nehezebbé teszi az egész folyamatot. Függetlenül a jelenlegi gondolataidtól, megtanulható, hogyan változtasd meg ezt a szemléletet. Fontos, hogy mikor és hogyan olvasod ezeket az emlékeztetőket, mert az ismételt átolvasás segít megerősíteni a konstruktív belső hangot és a motivációt.
Azt javaslom, hogy ebben a két helyzetben a leghatékonyabbak ezek az üzenetek. Az első: a napi újraolvasás előre meghatározott időpontokban, legalább naponta kétszer. Ez lehet például étkezések előtt: egy órával az ebéd előtt, vagy késő este, azokban a pillanatokban, amikor az étvágy könnyen kicsúszik az irányítás alól. A második ajánlás: minden alkalommal, amikor sóvárgás, kísértés vagy ezekkel kapcsolatos gondolatok jelennek meg. Lesznek napok, amikor elég csak az előre beütemezett időpontokban elolvasni ezeket az emlékeztetőket, és lesznek olyan napok is, amikor a vágyak erősebbek, és többször lesz rájuk szükség. Fontos, hogy ne csak elolvasd ezeket az üzeneteket, hanem el is gondolkodj rajtuk: mérlegeld az egyes előnyöket, és mélyebben végiggondold a jelentőségüket. Ez az aktív önreflexiós folyamat segít abban, hogy a motiváció belsővé váljon, könnyebben fel tudd idézni az okokat, és kitarts a terved mellett. Ahogy az előnyök olvasása szokássá válik, megjelenhet egy belső hang is, amely azt mondja: „Már nincs szükség erre!”, „Minden rendben van, kézben tartom!”. Ilyenkor tudatosan át kell irányítani a gondolkodást erre: „Még ha úgy érzem is, hogy jól megy, az előnyök felidézése segít abban, hogy a helyes úton maradjak.” Ha tartósan szeretnél lefogyni, meg kell változtatnod a gondolkodásmódodat a diétáról, önmagadról és az étkezésről. Ha csak a lépések egy részét követed, nehézségekbe fogsz ütközni a fogyás és a súlymegtartás során, és megjelenhet a bűntudat a gondolattal: „Egyszerűen nem vagyok erre képes!”. Ha az orvos antibiotikumot ír fel egy probléma kezelésére, vajon elég lenne csak fél tablettát bevenni? Természetesen nem! Ugyanígy itt sem elegendő rövidítéseket keresni. Akkor a leghatékonyabb, ha minden lépést teljes egészében követsz. Minél több akadályozó gondolat jelenik meg, annál több előnyöket tartalmazó üzenetet kell újraolvasni. Ezek az üzenetek valódi különbséget jelentenek. Az első lépések a romboló gondolatok meghaladásában és a szemléletváltásban. A leggyakrabban előforduló gondolatok, amelyekkel találkoztam, a következők: „Nekem erre nincs szükségem…”, „Nincs kedvem…”, „Ez túl nagy erőfeszítés!”, „Ez nekem úgysem fog működni!”. Az írás felelősségvállalást hoz. Amikor újra és újra felidézed az összes okot, amiért megéri, a diéta sokkal könnyebben követhetővé válik.