Urmărirea progresului
Persoanele care țin dietă au o abilitate uimitoare de a se autoamăgi când vine vorba de mâncare. Momentele în care au ținut dietă aceste persoane și trebuia să limiteze ce mănâncau, și-au dat de multe ori o „scuză falsă” pentru a mânca. „E în regulă să mănânc asta pentru că…”:nu e o porție întreagă, o fac doar de data asta, nu îngrașă chiar așa mult, o să compensez mâncând mai puțin mai târziu, nu contează, am plătit pentru ea, altfel se irosește, o să dezamăgesc pe cineva dacă refuz, toți ceilalți mănâncă, e o ocazie specială, nimeni nu mă vede, sunt doar firimituri, e gratis, chiar mi-o doresc, sunt supărată și nu-mi pasă, îmi e poftă, și oricum probabil o să o mănânc mai târziu.
Aceste gânduri fac să măncăm când nu ar trebui. Caloria e tot o calorie, indiferent de moment, loc sau motiv. Astfe privt putem vedea cât de iraționale sunt aceste gânduri. Totuși, în momentul în care ne dorim ceva foarte mult, s-ar putea să încercăm să ne convingem singure că sunt valide.
Atunci când va apărea pofta să mănânci ceva ce nu e în plan, observă ce îți trece prin minte. De obicei, există un gând înainte de a mânca. Fii atentă mai ales la gândurile care încep cu: „E în regulă să mănânc asta pentru că…” Persoanele care nu măsoară sau nu cântăresc tind să subestimeze porțiile. Poate că acum nu contează dacă mănânci un pic mai mult la fiecare masă, dar la un moment dat va conta. Trebuie să fii sinceră în legătură cu deciziile tale alimentare. Dacă alegi să mănânci mai mult decât prevede planul, fă-o pentru că ai decis conștient. Nu e în regulă să mănânci mâncare neplanificată, de niciun fel. De fiecare dată când mănânci ceva ce nu ar trebui, te simți bine pentru câteva secunde, dar apoi o să te simți rău. Dacă vrei să slăbești și să menții rezultatele, trebuie neapărat să te oprești din a te minți.
Cele mai comune gânduri: : „E în regulă să mănânc asta, e o cantitate mică.”, „E în regulă să mănânc, altfel irosesc bani.”. Dar de fapt Doar pentru că nu are multe calorii, nu înseamnă că trebuie să o mănânci. Trebuie să profiți de orice ocazie ca să rupi obiceiul de a mânca lucruri neplanificate. Deoarece poate acum nu-ți pasă, dar în câteva minute o să-ți pară rău. Acestea sunt gândurile de autoamăgire care te determină să cedezi în fața poftelor. Este important ca să înveți cum să răspunzi unui gând specific de autoamăgire. Este distructiv să continui să mănânci haotic tot restul zilei doar pentru că ai deviat o dată de la plan. Recunoaște abaterea dar o singură greșeală nu te va face să te îngrași săptămâna asta.Trage o linie simbolică. Nu aștepta până mâine să revii pe drumul corect ci începe chiar de acum. Alege să faci dintre acele lucruri de distragere a atenției spală-te pe dinți, fă-ți unghiile, ieși la plimbare, sună un prieten sau coach-ul tău, sau fă o activitate fără legătură cu mâncatul. Nu lăsa o greșeală să te demoralizeze. Ești om. Greșelile sunt normale. Nimeni nu e perfect. Continuă să mănânci normal. Dacă ai mâncat ce nu trebuia, nu mai mănânca nimic din ea și nu încerca prin înfometare ca toată ziua să compensez ci înață din greșeală. Persoana simte o nevoie disperată de a continua să mănânce: Vocea rațiunii e complet ignorată, Se simte scăpată de sub control, aproape ca într-o transă, Mănâncă o cantitate anormal de mare de mâncare, adesea foarte rapid, Ajunge să se simtă inconfortabil de plină. Dacă ai mâncat ceva ce nu trebuia, nu înseamnă că am dat totul peste cap. Pot să începi să urmezi planul chiar din acest moment. Doar pentru că ai făcut o greșeală, nu înseamnă că ar trebui să continui să mănânci. Asta nu are niciun sens. E de un milion de ori mai bine să te oprești acum decât să mănânci și mai mult.
Cântărirea este esențială. Aceste cântăriri săptămânale te pot ajuta în următoarele moduri:
- Îți oferă ocazia să sărbătorești și să-ți întărești încrederea când ai slăbit. E important să recunoști că munca ta a dus direct la scăderea în greutate (nu s-a întâmplat prin magie!) și să te simți bine pentru rezultatele obținute.
- Te mențin sincer(ă) față de tine dacă ai luat în greutate. Dacă nu ai urmat toți pașii programului, cântăririle regulate te forțează să conștientizezi că nu poți obține rezultate făcând doar părțile din program care îți convin.
- Te ajută să rămâi angajat(ă) în program. Dacă ești mulțumit(ă) de rezultatul cântarului, te vei simți motivat(ă) să continui ce faci. Dacă ești dezamăgit(ă), poți decide să analizezi unde ai greșit, să recitești anumite părți ale cărții și să o iei de la capăt.
Dar ai grijă: cântărirea îți poate submina motivația mai mult decât te ajută, dacă te urci pe cântar cu o mentalitate greșită. În cazul ascesta poate să apară supărare (furie, tristețe, descurajare, lipsă de speranță) și să începi o „zi de mâncat prost”.
Dacă interpretezi greutatea ca o dovadă că ești slab(ă), inadecvat(ă) sau scăpat(ă) de sub control, atunci creșterea în greutate (sau o pierdere mai mică decât te așteptai) poate duce ușor la supraalimentare.
Este important să începi să folosești cântarul ca pe un instrument de informare, care îți oferă date utile pentru a-ți ghida alimentația. În orice zi, cifra de pe cântar este exact ceea ce ar trebui să fie, în funcție de ce ai mâncat, câtă energie ai consumat în ultimele zile, câtă apă reține corpul tău și alți factori biologici.
Recomandare: nu te cântări de mai multe ori pe zi.
Asta e un semn clar că devii obsedat(ă) de dietă și că nu păstrezi o perspectivă sănătoasă asupra celorlalte părți importante din viața ta.
Dacă cifra nu scade – sau nu scade mult – și bănuiești că ai mâncat prea mult, nu pierde vremea cu reproșuri sau gânduri negative. În schimb, analizează ce ai putea face diferit și acționează concret. Poate ai devenit mai relaxat(ă) cu măsurarea porțiilor sau calcularea caloriilor ori a carbohidraților. Poate ai nevoie să adaugi câteva minute în plus de mișcare planificată pe zi. Cere ajutorul antrenorului tău de dietă pentru a pune în aplicare sarcinile necesare. Dacă cifra nu scade, dar știi că ai urmat dieta și exercițiile cu strictețe, nu intra în panică. Poți fluctua cu 1-2 kilograme într-o zi, din motive hormonale sau fiziologice. Dacă continui să urmezi planul, cu siguranță vei slăbi săptămâna viitoare.
În orice zi, cifra de pe cântar este exact ceea ce ar trebui să fie, în funcție de ce ai mâncat, câtă energie ai consumat în ultimele zile, câtă apă reține corpul tău și alți factori biologici. Dacă greutatea a scăzut, bucură-te, chiar dacă ai pierdut doar puțin. Le spun mereu celor pe care îi consiliez: sărbătorim fiecare pierdere de jumătate de kilogram!
Recomandare: În fiecare săptămână, în aceeași zi, urcă-te pe cântar și notează rezultatul în caietul tău de dietă. În timp, vei completa un grafic asemănător cu cel pe care l-a completat Terri (vezi mai jos).
Aceste grafice îți vor oferi o imagine de ansamblu asupra progresului tău.
Ele te vor ajuta să nu te concentrezi prea tare pe cifra de pe cântar într-o zi anume.
Este important să știi că aproape nimeni nu pierde același număr de kilograme în fiecare săptămână. Majoritatea celor care țin dietă: slăbesc câteva kilograme destul de repede, apoi ritmul încetinește. Toți cei care țin dietă au săptămâni în care greutatea stagnează sau chiar crește puțin.
Un grafic tipic de slăbire arată ca o pantă descendentă cu vârfuri și coborâșuri, nu ca o linie dreaptă. Fii încrezătoare. Pe termen lung, greutatea ta va scădea, chiar dacă nu o face în fiecare săptămână. Apare și motivația de a-și înfrunte poftelepentru că astfel se vede linia graficului coborând.
Nu te aștepta ca greutatea să scadă în fiecare săptămână – nu va fi așa. Majoritatea oamenilor slăbesc, apoi ating un platou, mai slăbesc puțin, mai pun înapoi o parte, slăbesc din nou, ajung la alt platou și tot așa. De ce ai fi tu diferită? Mulți oameni îmi spun că le este frică de cântar. Dacă și tu simți asta, s-ar putea să cauți scuze ca să nu te cântărești. Este important să înveți abilitatea de a folosi cifra de pe cântar ca informație care să-ți ghideze planul alimentar și cel de mișcare. Te păcălești singură dacă crezi că te poți autoregla fără aceste date.