Monitorizarea
Monitorizarea este sarcina pe care oamenii cu care am lucrat au evitat-o cel mai des. Scrisul și monitorizarea sunt foarte importante. Vei continua să-ți planifici și să-ți monitorizezi alimentația în scris zilnic timp de mai multe săptămâni și luni — posibil până când vei slăbi cât ți-ai propus — și poate chiar și după aceea. Vei scrie un plan alimentar care să includă tot ceea ce vei mânca mâine. Iar mâine, vei bifa alimentele pe care le-ai consumat conform planului și vei nota orice alt aliment consumat care nu era planificat.
Dacă nu planifici dinainte, te vei afla în situații dificile, în care trebuie să iei decizii pe loc. Când îți e foame și deschizi frigiderul, e puțin probabil să alegi ceva potrivit dietei. Elimini mâncatul spontan. Gustările rapide, resturile sau ciugulitul constant sunt, de multe ori, cele care împiedică pierderea în greutate. Iei decizii înainte de a fi pusă în fața tentațiilor. Nu mai trebuie să te lupți cu gânduri contradictorii. Doar urmezi planul. Chiar dacă urmezi un plan alimentar prestabilit, vreau să îți acorzi câteva momente acum pentru a nota ce vei mânca mâine.
După ce ți-ai scris planul, verifică dacă ai acasă toate alimentele sau ingredientele. Poți face ceva azi ca să-ți fie mai ușor mâine. Poate că acum faci alegeri bune, dar vor veni momente (în câteva zile sau săptămâni) în care alegerile spontane te vor duce la îngrășare. Angajează-te doar pentru o săptămână să scrii tot ce vei mânca în ziua următoare. La final, decide dacă mai continui încă o săptămână.
Ce altceva mai înseamnă planificarea. Ea mai înseamnă cântărire săptămânală pentru a crea un grafic al progresului. Nu privi greutatea ca pe un dezastru și nu te critica.
Nu contează dacă începi o dietă pentru a doua oară sau a douăzecea oară. De data aceasta modul în care o ții este diferită.
Studiile arată că ținerea unui jurnal alimentar scris crește semnificativ șansele de a slăbi și a menține greutatea. S-au făcut cercerări iar cei care nu au ținut jurnal, au luat în greutate comparativ cu cei care au ținut jurnalul alimentar. Crierea în jurnal îți menține responsabilitatea și motivația. Te ajută să fii conștientă de ce mănânci. Te face conștient de dificultăți dar în același timp crește încrederea de sine.
Unii oameni nu se confruntă cu dificultăți atunci când trebuie să decidă când și ce să mănânce. Ei doar deschid dulapul sau frigiderul și aleg ce doresc. Prin prevenirea mâncatului neplanificat se evită tentația să mănânci ceva ce nu era în planul tău alimentar.
Apare o luptă interioară creează tensiune, care este inconfortabilă atât fizic, cât și emoțional. Mâncând este posibilitatea să scapi de acest disconfort. Dar există alternative. La fel cum decizia de a mânca reduce tensiunea, și decizia de a NU mânca o poate reduce.
Planul alimentar scris te ajută să iei decizii dinainte, înainte să te lovești de poftă și tensiune. Recomandările mele ca nutriționist:
- Mănâncă o cantitate consistentă de proteine, legume și fructe la fiecare masă.
- Nu mânca gustări nesănătoase înainte de cină.
- Înainte de cina și prânz, mănânc doar legume crude.
Când mănânc în oraș, consum cu 25% mai puțin decât aș mânca acasă. La restaurant, de regulă primești mai multă mâncare decât îți permite planul alimentar și poți fi tentat(ă) să termini tot din farfurie.
Gânduri care să ajute: „Merit să fiu mai slabă și să mă simt bine cu mine însămi” este mai important decât „Merit să mănânc spontan orice îmi doresc”.
Pentru a slăbi și a te menține, trebuie să înveți să recunoști momentul în care nu-ți mai este foame și să te oprești din mâncat. Astăzi, vei exersa să nu mănânci totul din farfurie. Selectează un aliment permis în planul tău din care să mănânci mai puțin. La începutul mesei, împinge surplusul într-o parte a farfuriei și mănâncă DOAR o parte în planul alimentar. Reamintește-ți cum te vei simți dacă NU mănânci prea mult, în comparație cu cum te-ai simțit în trecut când ai făcut-o. După ce ai mâncat doar ce era în plan, curăță farfuria, păstreaz-o pentru altă masă mâncarea rămasă. Nu e mare lucru. Ar trebui să încerci totuși. În cel mai rău caz, poate nu nevoie de toată mâncarea. Dar poate înveți ceva valoros. Mâncatul în exces NU ajută pe nimeni. Odată ce înveți să te oprești din mâncat chiar dacă mai este mâncare în farfurie, va fi mai ușor să ții o dietă.
Ideal ar fi să mănâncăm doar când ne este foame și să ne oprim când suntem aproape sau ușor sătule. Totuși, cel mai probabil, este de luctar încă până devine natural pricepută la această abilitate. Majoritatea persoanelor cu care am lucrat nu știau să recunoască exact când le era cu adevărat foame sau nu. Atunci când s-au bazat doar pe semnalele corpului, au ajuns, inevitabil, să mănânce în exces.
Cum îți dai seama dacă ai mâncat prea mult. Imaginează-ți cât de ușor ar fi să faci o plimbare moderat-rapidă înainte de masă. Ar trebui să te simți la fel de capabilă să faci aceeași plimbare și după ce mănânci. Dacă nu poți face asta cu ușurință, înseamnă că ai mâncat prea mult – și probabil că ai o definiție nerealistă a „sațietății”.
Persoanele fără probleme de greutate se simt incomod dacă mănâncă până la supra- saturație. Tocmai această poate fi dus la kilogramele în plus sau la dificultatea de a pierde kilogramele îm plus. Cel mai des am întâlnit că este greu ca persoana să se oprească din mâncat dacă știe că mai este mâncare disponibilă. Sau se teme că va rămâne flămândă până la următoarea masă, așa că consumă totul acum. Aceste persoane mănâncă mai mult acum ca să evite disconfortul mai târziu. Sau mâncatul pe pilot automat.
Cu timpul se vaajunge să asociezi supra-sațietatea cu disconfortul – ceea ce este normal. Dacă anumite contexte contribuia la a mănânca în exces, eliminăm factorii declanșatori.
Trebuie să acceptăm că această senzație de supraîncărcare nu este normală. De fapt, a mâncat peste măsură – iar asta a dus la kilogramele în plus. . Dacă nu practicăm acum moderația, vom mânca prea mult de fiecare dată. Foamea nu este o urgență. Poatefi tolera senzația de foame.
Deci supra-sațietatea… Nu este ceva normal. Dacă anumite situații te împing să mănânci prea mult, elimină acei factori declanșatori. Trebuie să accepți că această senzație de foame este normală. Foamea vine și trece, și cu siguranță poate aștepta până la următoarea gustare sau masă — întotdeauna urmează alta. Dacă îți este ușor să te oprești din mâncat înainte să ajungi la prea plin, poate fi suficient să exersezi această sarcină doar o dată. Dacă însă îți este greu să te oprești din mâncat înainte să exagerezi, s-ar putea să fie nevoie să exersezi această abilitate mai multe săptămâni la rând. Trebuie să accept că senzația de plin nu este considerată normală. De fapt, a mănânca dincolo de sațietate, asta a contribuit la acumularea de kilograme în plus. Foamea nu este o urgență, se pot tolera senzațiile de foame și că, dacă nu ne concentrăm pe ele, vor dispărea.