Exersează toleranța la foame
Pentru acest exerciție e bine de învățat diferențele dintre foame, dorință și pofte. Toleranța la foame se învăță, se învață cum să tolerezi foamea.
Poate să apară teamă de a ne fie foame. Mulțe persoane devin inconfortabili. Unii spun: „Nu îmi este teamă, doar nu vreau să îmi fie foame.”
Totuși, există mai mult decât atât: sunt anxioși. La un nivel, nu știu dacă pot tolera cu adevărat foamea. Persoanele care au dificultăți cu dieta simt foamea foarte intens, ca o urgență. Toată atenția lor se concentrează pe disconfortul resimțit și pe când și unde pot mânca. Încep să creadă că nu vor putea suporta senzația.
Dacă ai avut experiențe similare, e important să înveți că poți tolera foamea. Odată ce te convingi cu adevărat de asta, foamea nu va mai părea o problemă atât de mare. Când îți este foame, dar nu este ora mesei sau a gustării, vei putea să spui: „Ah, mi-aș dori să mănânc acum, dar e în regulă… pot să aștept.”
Atunci îți vei putea îndrepta atenția spre alte lucruri, iar senzațiile de foame vor scădea treptat. Dacă nu ți-ai permis niciodată să simți foame sau foame puternică, poate nu mă crezi când îți spun că dacă nu mănânci imediat ce îți este foame, senzația va dispărea.
Se poate tolera foamea și că ea vine și pleacă. Astăzi sau într-o zi foarte curând (alege ce se potrivește mai bine programului tău), te rog să sari intenționat peste masa de prânz. (Nu face asta dacă ai o problemă medicală, precum diabet, care necesită să mănânci regulat.) Acest exercițiu te va ajuta să înțelegi că foamea nu este o urgență. De fapt, vei descoperi că senzația nu este chiar atât de incomodă pe cât crezi acum.
Dacă îți este frică de foame, poate mănânci des ca să eviți senzația. Poate că niciodată nu ai învățat că este în regulă să simți foame sau poate nu ai dezvoltat abilități pentru a rezista foamei. Să sari peste o masă intenționat îți va dovedi ceva important: nu trebuie neapărat să mănânci când îți este foame. Doar pentru că vrei să mănânci nu înseamnă că trebuie întotdeauna să faci asta. Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le înveți ca să slăbești și să menții greutatea.
Nu trebuie neapărat să mănânci când îți este foame. Doar pentru că vrei să mănânci nu înseamnă că trebuie întotdeauna să faci asta.
Exercițiu concret
Pentru a practica toleranța la foame recomand ca să alege o zi în această săptămână. Recomand ca să alegi o zi când știi că vei fi ocupată și nu vei fi tentată să mănânci. Mulți care tin dieta au ales o zi de muncă pentru acest exercițiu, pentru că rutina le-a ajutat să reziste până la cină.
Dă o notă cu 0 însemnând „fără disconfort” și 10 însemnând cel mai mare disconfort pe care l-ai simțit vreodată. Vei folosi această scală pentru a nota cât de incomodă este foamea ta în ziua în care sari peste prânz. Notează la fiecare oră notează cât de incomodă este senzația de foame. Este important să faci diferența între „nevoie” și „dorință”. Multe studii au demonstart faptul că oamenii au fost în stare să stea fără să mănânce mai mult de o săptămână și nu au murit. Deci, exceptând problemele medicale, cu siguranță nu avem nevoie să mâncăm zilnic.
În timpul experimentului cu foamea, s-ar putea să te confrunți cu gânduri sabotatoare, precum „Nu vreau să continui… Este prea incomod.” . Vei supraviețui întotdeauna pentru că foamea nu este o urgență.
În cazul în care nu iese din prima, încearcă din nou și din nou experimentul, prelungind treptat timpul până când mănânci. Dacă frica ta de foame este prea mare, trebuie să o înfrunți mai lent. Ai nevoie să experimentez senzația de foame pentru a-ți reduce frica de ea. Acest exercițiu te va ajuta să-ți diminuez anxietatea legată de foame în viitor. Cel mai bun mod de a-ți învinge frica este să o înfrunți. Acest exercițiu te va întări pentru data viitoare când îți va fi foame și nu este timpul pentru masă.
Toleranța la pofte
Prin toleranță la pofte vestea bună este că, deși pofta demâncarea va continua să fie prezentă, tu poți rămâne în control.
Poftele ating de obicei apogeul în primele săptămâni ale unei diete. Odată ce limitezi sau elimini alimentele după care tânjești (de obicei fast food, dulciuri, gustări sărate), aceste pofte se reduc semnificativ.
Cât de minunat te simți când nu mai ai pofte intense. Pentru a reduce intensitatea și frecvența poftelor, trebuie însă să nu mai cedezi în fața lor.
Persoanele care se luptă cu dietele constată adesea că nu se pot opri la doar o gustare mică din alimentele dorite; chiar dacă își propun să mănânce puțin, ajung să consume mult.
Așteptând ca pofta să treacă îți crește toleranța și încrederea că o poți gestiona. Cu cât reziști mai des, cu atât pofta devine mai puțin intensă și mai rară. În cele din urmă, când vei simți o poftă, nu te vei simți slab(ă), ci puternic(ă).
Acestea sunt pașii pentru a răspunde următoarei tale pofte. Primele cinci te ajută să-ți pregătești mentalitatea și ar trebui folosite de fiecare dată când ai o poftă:
- Etichetează pofta.
Spune-ți: „Simt doar o poftă… Este intensă și doar la asta mă gândesc , dar nu este o urgență.”
- Consecvență
Spune-ți: „Aleg ca nici de data asta să nu mânâc alimentul la care poftesc.”
„Va merita plăcerea de câteva secunde faptul că am cedat? Merită să-mi subminez încrederea în mine?”
- Nu caută alternative cu ce să îți satisfaci pofta
- Ce stare vei avea în cazul în care cedezi poftei?
Amintește-ți de câte ori ai mai cedat, cum ai promis că nu o vei mai face și că din nou și din nou astfel ai procedat. Decide ca de acum încolo procedezi altfel!
Dacă în continuoare te gândești să mănânci ceva ce nu ar trebui, încearcă oricâte dintre următoarele: schimbă mediul în care ești, fă exerciții de respirație, fă o plimbare scurtă, sună pe cineva adică fă orice act care să îți distanțeze atenția de la poftă. Te invit ca să faci o listă cu activități care să îți distragă atenția. Dacă în trecut nu puteai tolera poftele, iar acum ai o mulțime de tehnici pe care le pot folosi — și care vor face pofta să dispară.
În plus, disconfortul unei pofte este mic în comparație cu alte disconforturi pe care le- ai suportat. Pentru a scăpa de ele, ai doar două opțiuni:
Să cedezi și să mănânci → și să nu rezolvi asta niciodată
Sau să folosești tehnicile atât de des, încât poftele vor deveni din ce în ce mai rare. Odată ce vei descoperi că aceste tehnici chiar funcționează, îți va fi mult mai ușor să le aplic.